俗語道：“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮。”武術(shù)可以疏松筋骨。所以，伸筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。提到疏松筋骨，在武術(shù)中好比蓋一座房子的根基，只有根基牢固了，房子才會無堅不摧，功夫才會百戰(zhàn)不殆。

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　　(一)伸筋拔骨注意事項和訓(xùn)練步驟

　　練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“伸筋”，然后再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。

　　(二)腰腿基本功的習(xí)練

　　腰腿基本功也是太極拳的必修課，特別是內(nèi)家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內(nèi)氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。

　　比如綿延已久的太極拳亦復(fù)如是。拳諺有說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流”。要想提高拳藝特別內(nèi)家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。

　　前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初，必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉(zhuǎn)如意到位，形神合一，更難能懂勁。

　　拳諺又言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知，多是沒注重練習(xí)腰腿之原故。

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