引言：它是一整套每時(shí)每刻都能做的運(yùn)功,每日8分鐘,努力21天,還你1個(gè)不一樣的自己!

　　它是一整套每時(shí)每刻都能做的運(yùn)功

　　每日8分鐘

　　努力21天

　　還你1個(gè)不一樣的自己!

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　第19天

　　站起側(cè)提膝跳30S間斷10S

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　　1、手臂屈于人體兩邊，同方向膝蓋骨和肘關(guān)節(jié)相觸

　　2、維持腹腔縮緊，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　3、維持膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地，更替彈跳進(jìn)行

　　俯身轉(zhuǎn)體擺臂15次間斷10S

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　　1、俯身，兩腳開啟超過肩膀?qū)?，腰部伸?/p>

　　2、手臂上下旋轉(zhuǎn)，維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　左右更替開合跳30S間斷10S

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　　1、維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　2、膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地

　　3、兩腳左右更替彈跳，手臂往上擺至指間微觸

　　擴(kuò)胸提膝抱腿跳30S間斷10S

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　　1、手臂與肩平形，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　2、一邊腿提膝至乳房，一起手臂環(huán)抱膝蓋骨，更替進(jìn)行

　　3、單腳彈跳，維持膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地

　　徒手雙搖跳蠅30S間斷10S

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　　1、維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　2、手臂屈于人體兩邊，膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地

　　3、兩腳點(diǎn)地跳，兩手加快晃動(dòng)

　　平板支撐30S間斷10S

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　　1、屈手臂于人體兩邊，小臂支承人體，防止手肘支承

　　2、頭頂部剛正不阿，兩腿向后挺直，前腳板點(diǎn)地

　　3、維持腰部伸直，腹腔縮緊，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　俯身曲臂外展15次間斷20S

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　　1、兩腿與肩同寬，俯身曲膝，屈手臂于人體兩邊

　　2、兩手握拳大姆指往上，維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣

　　3、維持腰部伸直，手臂外展至與后背平形，鼻吸口呼

　　側(cè)睡卷腹(左)15次間斷15S

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　　1、側(cè)睡于墊上，右手放到耳側(cè)，左手直臂往前伸

　　2、腹腔出拳往上卷腹，維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣

　　3、兩腿挺直，側(cè)腹不離去路面，鼻吸口呼

　　側(cè)睡卷腹(右)15次間斷15S

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　　1、側(cè)睡于墊上，左手放到耳側(cè)，右手直臂往前伸

　　2、腹腔出拳往上卷腹，維持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣

　　3、兩腿挺直，側(cè)腹不離去路面，鼻吸口呼

　　側(cè)睡更替抬腿20次間斷20S

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　　1、兩腿直腿更替左右抬，往下至腿離路面一巴掌間距

　　2、平臥于墊上，肩胛離去路面，兩手插腰

　　3、維持腹腔縮緊，腰部緊貼路面，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　平臥體側(cè)擺14次間斷15S

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　　1、平臥于墊上，下顎縮緊，肩胛稍微離去路面

　　2、屈兩腿兩腳踩穩(wěn)路面，腹部緊貼路面，維持卷腹情況

　　3、人體上下晃動(dòng)，同方向手碰觸同方向腳

　　4、腹腔縮緊，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　左右姿勢

　　反復(fù)2次

　　一起留意姿勢規(guī)范

　　好，接著開展拉申

　　平臥腹腔拉申20S

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　　1、平臥于墊上，人體剛正不阿，維持拉申

　　3、手臂向頭上上邊挺直，貼到路面

　　2、維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　平臥側(cè)腹拉申(左)20S

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　　1、平臥于墊上，人體剛正不阿

　　2、將右臂直臂上舉至耳側(cè)，人體向右邊擺

　　3、維持拉申，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　平臥側(cè)腹拉申(右)20S

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　　1、平臥于墊上，人體剛正不阿

　　2、將右臂直臂上舉至耳側(cè)，人體向左邊擺

　　3、維持拉申，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　蟒蛇式拉申20S

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　　1、人體向后屈伸，兩手支承，維持拉申

　　2、俯臥于墊上，人體剛正不阿，腰部伸直

　　3、維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

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　　常見問題：

　　1、留意遵照訓(xùn)煉姿勢關(guān)鍵點(diǎn)，確保姿勢標(biāo)準(zhǔn)，以防產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷;

　　2、餐后1鐘頭再開展運(yùn)功;

　　努力!

　　明日第20天，

　　今日覺得如何?

　　4、運(yùn)功中或運(yùn)功左右切勿攝取糖原飲料(飲料、功能性飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等),以防危害減肥作用。

　　3、運(yùn)功完畢三十分鐘后再開展冼澡或進(jìn)食;