肌酸在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后補(bǔ)充均可，但作用機(jī)制和效果存在差異，主要區(qū)別在于訓(xùn)練前補(bǔ)充可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，訓(xùn)練后補(bǔ)充更利于肌肉恢復(fù)和合成。

1、吸收效率：

訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充肌酸可使血液濃度在運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到峰值，此時(shí)肌肉細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，吸收效率提高20%-30%。訓(xùn)練后補(bǔ)充則利用胰島素敏感性增強(qiáng)的窗口期，肌酸與糖原同步吸收的效率提升15%-25%。

2、功能側(cè)重：

訓(xùn)練前攝入通過(guò)快速補(bǔ)充磷酸肌酸儲(chǔ)備，直接提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力表現(xiàn)，尤其適用于力量訓(xùn)練或間歇性運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練后補(bǔ)充則側(cè)重促進(jìn)蛋白質(zhì)合成信號(hào)通路激活，加速肌肉修復(fù)和超量恢復(fù)。

3、代謝環(huán)境：

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體體溫升高促進(jìn)肌酸載體蛋白活性，訓(xùn)練前補(bǔ)充能更快通過(guò)細(xì)胞膜轉(zhuǎn)運(yùn)。訓(xùn)練后肌肉微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)會(huì)增強(qiáng)肌酸攝取，此時(shí)補(bǔ)充更易被受損肌纖維選擇性吸收。

4、副作用風(fēng)險(xiǎn)：

訓(xùn)練前空腹補(bǔ)充可能引發(fā)部分人群胃腸道不適，建議搭配碳水化合物。訓(xùn)練后補(bǔ)充因同步攝入蛋白質(zhì)和糖類，可降低胃部不適概率，但需注意總熱量控制。

5、長(zhǎng)期效果：

連續(xù)使用4周后，訓(xùn)練前組最大力量增長(zhǎng)較對(duì)照組高8%-12%，訓(xùn)練后組肌肉圍度增長(zhǎng)顯著。周期化方案建議力量期側(cè)重訓(xùn)練前補(bǔ)充，增肌期側(cè)重訓(xùn)練后補(bǔ)充。

對(duì)于普通健身人群，可將每日5克肌酸分兩次補(bǔ)充，訓(xùn)練前后各2.5克以兼顧即時(shí)表現(xiàn)和恢復(fù)需求。搭配每公斤體重6-8克碳水化合物效果更佳，同時(shí)保持每日飲水量2.5-3升促進(jìn)水合作用。長(zhǎng)期使用建議采用8周連續(xù)補(bǔ)充后停用4周的循環(huán)策略，避免受體敏感性下降。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整劑量，孕婦及青少年不建議自行補(bǔ)充。