力量訓練后建議補充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓練強度、體重基數(shù)及目標調(diào)整。主要影響因素包括訓練時長、代謝率、肌肉修復需求、飲食結(jié)構(gòu)及個體差異。

1、訓練強度：

高強度力量訓練會顯著消耗肌糖原儲備，90分鐘以上大重量訓練建議按上限1.2克/公斤補充。例如70公斤體重者需84克碳水化合物，相當于2根香蕉加1碗燕麥的量。短時中等強度訓練可減少至0.8克/公斤。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌糖原消耗量越高，計算公式應(yīng)以實際體重為基準。但體脂率超過25%的肥胖人群可適當下調(diào)10%-15%，避免熱量過剩影響減脂效果。

3、代謝特征：

基礎(chǔ)代謝率高或易瘦體質(zhì)者，碳水化合物吸收利用率更佳，可優(yōu)先選擇快碳如白面包、葡萄糖。胰島素抵抗人群建議搭配5-10克膳食纖維，選擇低GI碳水如糙米、紅薯。

4、修復需求：

復合肌群訓練后需增加碳水攝入促進蛋白質(zhì)合成，下肢訓練建議補充1-1.2克/公斤。孤立小肌群訓練可減少至0.8-1克/公斤，同時增加20%優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

5、時間窗口：

訓練后30-45分鐘是糖原補充黃金期，此時攝入碳水吸收效率提升40%。延遲至2小時后補充需增加20%攝入量，且應(yīng)搭配5克支鏈氨基酸。

建議選擇升糖指數(shù)適中的碳水來源如紫薯、全麥面包、燕麥等復合碳水，搭配10-15克乳清蛋白可進一步提升肌肉合成效率。訓練后2小時內(nèi)避免高脂飲食影響糖原恢復，同時保證每公斤體重30-40毫升水分補充。定期進行體成分檢測調(diào)整碳水比例，增肌期可每周增加0.1克/公斤攝入，減脂期采用碳水循環(huán)法更科學。