超重是很多人都存在的問題，也就是存在大體重的情況。專家表示肥胖的危害非常大，不僅僅是說會影響到外在形象而更主要的是對身體各項(xiàng)機(jī)能造成不利影響，因此減肥極為重要。那么大體重最適合的運(yùn)動有哪些？減肥最適合的時(shí)間有哪些？

1、大體重最適合的運(yùn)動

1、走路

大體重運(yùn)動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因?yàn)樽呗窂?qiáng)度適中，而且對關(guān)節(jié)的壓力更小，只要堅(jiān)持，減肥效果并不差，而且對降血壓、預(yù)防心臟病的效果也是不錯(cuò)的。

最開始時(shí)每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳

游泳也是非常適合大體重減肥的一種運(yùn)動，游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔茫恍枰惺茏陨?0%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍。

不會游泳的您，可以試試水中慢跑——沒錯(cuò)哦，在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車

無論是戶外自行車還是動感單車，都是很適合大體重的運(yùn)動項(xiàng)目。因?yàn)檐囎幼士梢詭椭惺艽蟛糠种亓?，從而減輕膝蓋的壓力。而如果您是去健身房練習(xí)動感單車，不建議您跟著教練上課，因?yàn)榻叹氄n程為了加大難度，經(jīng)常有各種站著踩車的動作。

您只需要根據(jù)自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應(yīng)后慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運(yùn)動多屬于力量練習(xí)

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習(xí)動作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習(xí)——注意九姑娘在這里說靠譜的教練，有一些教練其實(shí)沒有那么專業(yè)，比如本文開頭這個(gè)妹子，大體重練普拉提，教練還讓她練習(xí)各種需要單腿支撐的動作，明顯就是不太靠譜的。

運(yùn)動時(shí)間與頻率的安排

減肥的目標(biāo)一定要腳踏實(shí)地，3個(gè)月內(nèi)減5-10%的體重就是很理想的速度了。如果您想一下子暴瘦幾十斤，一開始就每天一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動，那么最可能的后果就是您從來不運(yùn)動的身體會產(chǎn)生抗拒心理肌肉酸痛、累、上氣不接下氣的感覺是不好受的，幾天之后，您就會找借口終止運(yùn)動了。

因此循序漸進(jìn)是非常重要的，剛開始可以每天累計(jì)運(yùn)動30分鐘注意，單次運(yùn)動不要少于10分鐘，每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動60分鐘，每周五天。

對于一些人來說，如果為了保證減肥效果，在身體適應(yīng)的情況下，可以增加到每天運(yùn)動90分鐘。不建議比這個(gè)更長的時(shí)間了。每天超過90分鐘的運(yùn)動，容易造成“饑餓”狀態(tài)，從而引起身體肌肉的流失。

一定要記住，運(yùn)動減肥要配合飲食控制才高效哦。

2、減肥運(yùn)動方法

空中登自行車

空中登自行車是最好的瘦腿運(yùn)動。每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部！

直立下蹲

具體方法如下，面對著墻壁直立，腿應(yīng)該是并攏的。然后開始下蹲，下蹲時(shí)以膝蓋輕抵墻面的距離為最佳的姿態(tài)，注意下蹲時(shí)要盡量讓上身保持直立。起身時(shí)最好低頭，起來的時(shí)候一定要慢，起來的階段才是最有效果的時(shí)候。做這個(gè)動作時(shí)不可以太快的，一般要減肥的都要慢慢來，最好是不要蹲到底，然后停頓幾秒讓大腿用點(diǎn)力，這樣才有用啊，視個(gè)人情況而定，大概三秒鐘做一個(gè)，慢一些也可以的，一般連續(xù)做五十個(gè)就可以了。

按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除水腫，同時(shí)還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時(shí)候多多按摩。

仰臥抬腿

腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會更好。您也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墻成90°，同時(shí)繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅(jiān)持半小時(shí)，準(zhǔn)瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實(shí)最實(shí)用的方法，堅(jiān)持一個(gè)月肯定會有效果的。