葡萄糖建議在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后攝入葡萄糖能快速補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，緩解疲勞，促進(jìn)恢復(fù)，而運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充可能引發(fā)血糖波動(dòng)。具體時(shí)機(jī)需考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及個(gè)體代謝差異。

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)勢(shì)：

高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充葡萄糖的黃金窗口期。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜對(duì)葡萄糖的通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提高，能更高效地將血糖轉(zhuǎn)化為肌糖原。研究顯示運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充每公斤體重1-1.2克碳水化合物含葡萄糖可使肌糖原合成速率提升300%。

2、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充風(fēng)險(xiǎn)：

運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘攝入高GI葡萄糖可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖。血糖快速升高刺激胰島素大量分泌，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后因肌肉耗糖加速，易出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀。馬拉松運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)賽前2小時(shí)避免單糖攝入，改用低GI食物維持血糖穩(wěn)定。

3、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型影響：

力量訓(xùn)練后補(bǔ)充葡萄糖可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，耐力運(yùn)動(dòng)后則側(cè)重糖原恢復(fù)。爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)如短跑因主要消耗磷酸原系統(tǒng)，對(duì)葡萄糖需求低于持續(xù)1小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)?；旌洗x運(yùn)動(dòng)建議按0.8克/公斤體重補(bǔ)充。

4、個(gè)體代謝差異：

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后需嚴(yán)格監(jiān)測(cè)血糖，II型患者運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可能更安全。肥胖人群存在胰島素抵抗，建議選擇運(yùn)動(dòng)后分次補(bǔ)充。青少年運(yùn)動(dòng)員代謝旺盛，可耐受運(yùn)動(dòng)前少量補(bǔ)充不超過(guò)15克。

5、復(fù)合補(bǔ)充策略：

運(yùn)動(dòng)后可將葡萄糖與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如香蕉配乳清蛋白。這種組合能使胰島素和生長(zhǎng)激素協(xié)同作用，較單補(bǔ)糖原恢復(fù)效率提升25%。持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘者，運(yùn)動(dòng)中每30分鐘補(bǔ)充6-8克葡萄糖更科學(xué)。

日常運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)需建立個(gè)性化方案。普通健身者運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20-30克葡萄糖即可滿(mǎn)足需求，可選用蜂蜜、葡萄干等天然糖源。搭配維生素B族和電解質(zhì)能提升糖代謝效率，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可進(jìn)食低GI碳水如燕麥維持血糖平穩(wěn)。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測(cè)糖耐量，避免過(guò)量補(bǔ)糖引發(fā)代謝紊亂。運(yùn)動(dòng)后除及時(shí)補(bǔ)糖外，48小時(shí)內(nèi)保證每公斤體重6-10克碳水?dāng)z入，分5-6餐補(bǔ)充效果更佳。