運動補糖需根據(jù)前中后三個階段采取不同措施，主要有運動前2小時補充低升糖指數(shù)食物、運動中每15分鐘攝入含糖飲料、運動后30分鐘內(nèi)補充高升糖指數(shù)碳水、搭配蛋白質(zhì)促進糖原合成、避免過量補糖引發(fā)胃腸不適。

1、運動前補糖：

運動前2小時建議攝入低升糖指數(shù)碳水如燕麥、全麥面包，總量控制在每公斤體重1-2克。低升糖食物可穩(wěn)定釋放能量，避免運動時血糖波動過大。避免運動前30分鐘內(nèi)大量補糖，可能引發(fā)反應性低血糖。若進行超過60分鐘的高強度運動，可額外補充香蕉等易消化水果。

2、運動中補糖：

持續(xù)運動超過45分鐘需補充含6-8%糖分的運動飲料，每15分鐘飲用150-200毫升。馬拉松等長時間運動可選用含麥芽糊精的能量膠，單次攝入量不超過30克糖分。高溫環(huán)境下運動應選擇同時含鈉鉀的等滲飲料，每小時補糖量不超過60克。避免飲用高濃度果汁或碳酸飲料易引發(fā)胃腸痙攣。

3、運動后補糖：

運動結束后30分鐘是補糖黃金期，建議按每公斤體重0.8-1.2克補充高升糖指數(shù)食物如白面包、米飯。搭配20-30克乳清蛋白可提升肌糖原合成速率40%。高強度訓練后2小時內(nèi)分次補充碳水，總量達每公斤體重5-7克。力量訓練后優(yōu)先補充快消化碳水配合支鏈氨基酸。

4、糖類搭配：

復合糖類比單一糖源更有利持續(xù)供能，建議葡萄糖與果糖按2：1比例混合攝入。運動飲料選擇含多種糖源的配方，如麥芽糖漿搭配蔗糖。耐力運動后可補充直鏈淀粉幫助肝糖原恢復。乳糖不耐受者應避免使用含乳糖的恢復飲品。

5、補糖禁忌：

糖尿病患者運動補糖需嚴格監(jiān)測血糖，避免誘發(fā)高血糖危象。肥胖人群應控制補糖總量不超過運動消耗量的50%?？崭惯\動后補糖需從少量開始，防止血糖驟升驟降。胃腸功能紊亂者應采用液體糖源，單次補糖量不超過25克。

運動補糖需結合訓練強度與時長個性化調(diào)整，普通健身者每日碳水攝入量建議為每公斤體重4-6克。有氧運動后優(yōu)先補充高纖維碳水如糙米，抗阻訓練后側重快吸收糖類。補糖同時需保證每日飲水2000-3000毫升，避免高糖飲食取代正餐營養(yǎng)。定期監(jiān)測體脂率與運動表現(xiàn)，及時調(diào)整補糖策略。特殊人群應在營養(yǎng)師指導下制定補糖方案，避免盲目跟風網(wǎng)紅補劑。