有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)消耗糖和脂肪，具體比例取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、心率區(qū)間、代謝適應(yīng)性和飲食狀態(tài)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走以脂肪供能為主，脂肪氧化率可達(dá)60%-80%；中等強(qiáng)度如慢跑時(shí)糖與脂肪供能比例接近1：1；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練雖燃脂效率高，但運(yùn)動(dòng)中主要依賴糖原分解。

2、持續(xù)時(shí)間：

運(yùn)動(dòng)初期前20分鐘主要消耗肌糖原，持續(xù)30分鐘后脂肪供能比例顯著上升，90分鐘以上長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能占比可達(dá)70%。這與激素敏感性脂肪酶激活和糖原儲(chǔ)備下降有關(guān)。

3、心率區(qū)間：

在最大心率的50%-70%區(qū)間燃脂區(qū)間脂肪代謝最活躍。超過(guò)75%最大心率時(shí)，腎上腺素升高會(huì)加速糖原分解，此時(shí)碳水供能占比提升至80%以上。

4、代謝適應(yīng)性：

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者線粒體數(shù)量和脂肪酶活性更高，相同強(qiáng)度下比新手多消耗15%-30%的脂肪。生酮飲食者運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化率比普通飲食者高40%。

5、個(gè)體差異：

性別、年齡和體脂率影響供能比例。女性雌激素促進(jìn)脂肪利用，相同強(qiáng)度下比男性多消耗5%-10%脂肪；體脂率高者在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能優(yōu)勢(shì)更明顯。

建議早晨空腹進(jìn)行低強(qiáng)度有氧如瑜伽、騎行可提升脂肪消耗效率，但需避免低血糖風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)充左旋肉堿或咖啡因可能促進(jìn)脂肪動(dòng)員，但核心仍取決于能量負(fù)平衡。長(zhǎng)期規(guī)律有氧配合抗阻訓(xùn)練能顯著提升基礎(chǔ)代謝率，形成"運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗"效應(yīng)，使靜止?fàn)顟B(tài)下脂肪供能比例持續(xù)增加。注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充復(fù)合碳水與優(yōu)質(zhì)蛋白，維持肌肉合成代謝窗口。