手臂三頭肌拉傷可通過冰敷鎮(zhèn)痛、加壓包扎、漸進(jìn)式拉伸、抗阻訓(xùn)練和物理治療加速恢復(fù)。拉傷通常由熱身不足、動(dòng)作錯(cuò)誤、負(fù)荷過重、肌肉疲勞或急性外傷引起。

1、冰敷鎮(zhèn)痛：

急性期48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15-20分鐘，低溫能收縮血管減少組織滲出，緩解腫脹疼痛。使用冰袋時(shí)需用毛巾隔開皮膚避免凍傷，禁止熱敷或揉搓患處。

2、加壓包扎：

用彈性繃帶從肘部向肩部螺旋纏繞，壓力均勻且不影響血液循環(huán)。包扎可限制肌肉異常收縮，降低二次損傷風(fēng)險(xiǎn)，夜間需松解繃帶保持血液供應(yīng)。

3、漸進(jìn)拉伸：

72小時(shí)后進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸，如靠墻輔助屈肘或?qū)?cè)手輕拉手腕。動(dòng)作需保持15秒無痛感，每日3組逐步增加幅度，避免彈震式拉伸加重纖維撕裂。

4、抗阻訓(xùn)練：

恢復(fù)中期采用彈力帶坐姿頸后臂屈伸，每組10-12次至輕微酸脹。負(fù)荷從1公斤逐步增加，訓(xùn)練后肌肉應(yīng)有24小時(shí)休息期，配合離心收縮促進(jìn)膠原纖維排列。

5、物理治療：

超聲波可促進(jìn)局部微循環(huán)，干擾電流能緩解深層肌肉痙攣。專業(yè)機(jī)構(gòu)每周2-3次治療，配合紅外線照射加速組織修復(fù)，需避開急性炎癥期使用。

恢復(fù)期間每日攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、三文魚補(bǔ)充修復(fù)原料。訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸三頭肌20秒以上。睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)生長激素分泌，避免提重物或爆發(fā)性推舉動(dòng)作。若兩周未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需就醫(yī)排除肌腱斷裂可能。