臥推70公斤做組通常屬于健身中級水平。衡量訓(xùn)練階段需綜合評估動作標(biāo)準(zhǔn)性、訓(xùn)練年限、體重比例等因素，主要參考標(biāo)準(zhǔn)包括動作控制能力、訓(xùn)練系統(tǒng)性、力量增長曲線。

1、動作標(biāo)準(zhǔn)性：

完成70公斤臥推時肩胛骨是否穩(wěn)定下沉，杠鈴軌跡是否垂直，肘關(guān)節(jié)角度是否保持75-90度。動作變形情況下完成的重量不能客觀反映真實水平，存在代償發(fā)力可能增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

2、體重比例：

體重60公斤訓(xùn)練者推起1.2倍體重屬于進(jìn)階水平，而體重80公斤者推起0.9倍體重仍屬新手范疇。力量舉協(xié)會將1倍體重臥推作為男子初級標(biāo)準(zhǔn)，1.5倍體重達(dá)到中級。

3、訓(xùn)練年限：

系統(tǒng)訓(xùn)練6-12個月可達(dá)該水平，但存在個體差異。自然訓(xùn)練者年均臥推增長約10-15公斤，使用線性計劃的新手前3個月可能月增5公斤。

4、組間恢復(fù)：

能以標(biāo)準(zhǔn)動作完成4組6次，組歇控制在90秒內(nèi)說明神經(jīng)適應(yīng)良好。新手常見組間心率恢復(fù)慢、動作質(zhì)量逐組下降現(xiàn)象。

5、輔助肌群：

三角肌前束與肱三頭肌是否同步發(fā)展。單純依靠胸大肌發(fā)力可能導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)超伸，需評估推類動作鏈的整體協(xié)調(diào)性。

建議采用周期化訓(xùn)練提升力量水平，每周安排1次最大重量日與2次容量日。訓(xùn)練前進(jìn)行肩袖肌群激活，使用彈力帶做15次外旋熱身。飲食保證每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，大重量訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳加速糖原恢復(fù)。睡眠質(zhì)量直接影響神經(jīng)募集能力，深度睡眠階段生長激素分泌對肌肉修復(fù)至關(guān)重要。定期進(jìn)行動作錄像分析，糾正可能存在的杠鈴偏移或臀部抬離問題。