臥推重量計(jì)算通常包含杠鈴桿自重和兩側(cè)配重片總和。標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿重20公斤，實(shí)際訓(xùn)練重量需將兩側(cè)配重片相加后再加上桿重，主要影響因素有杠鈴類型、配重片規(guī)格、計(jì)數(shù)習(xí)慣等。

1、杠鈴類型：

奧林匹克杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)重量為20公斤，直徑28毫米，配重片中心孔需匹配桿徑。非標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練桿可能重15-18公斤，使用前需確認(rèn)桿身標(biāo)注重量。部分健身房采用固定重量杠鈴，其標(biāo)注重量已包含桿重。

2、配重片規(guī)格：

標(biāo)準(zhǔn)大片直徑45厘米，單側(cè)配重需將所有片重累加。紅色大片通常20公斤/片，藍(lán)色15公斤，黃色10公斤，綠色5公斤，白色2.5公斤。部分健身房使用小孔徑配重片，需注意與桿徑匹配度。

3、計(jì)數(shù)習(xí)慣：

力量舉比賽嚴(yán)格計(jì)算桿重加配重總和。日常訓(xùn)練中，部分訓(xùn)練者習(xí)慣僅報(bào)配重總和，但實(shí)際發(fā)力負(fù)荷包含桿重。記錄訓(xùn)練日志時(shí)應(yīng)注明計(jì)算方式，避免進(jìn)步評(píng)估偏差。

4、保護(hù)裝置：

卡箍重量通常不計(jì)入總重，但部分競(jìng)技級(jí)卡箍單側(cè)重達(dá)0.5公斤。使用安全杠或史密斯機(jī)時(shí)，需了解器械配重系統(tǒng)設(shè)計(jì)，部分器械配重已扣除杠桿損耗重量。

5、單位換算：

英制單位健身房需將磅數(shù)換算為公斤，標(biāo)準(zhǔn)換算為1磅≈0.45公斤。部分杠鈴桿標(biāo)注磅數(shù)重量，20公斤桿對(duì)應(yīng)45磅，換算時(shí)需保持單位統(tǒng)一避免誤差。

建議訓(xùn)練者使用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)記錄重量，初期可選擇固定器械熟悉發(fā)力模式。訓(xùn)練前檢查卡箍是否鎖緊，大重量訓(xùn)練需配備保護(hù)者。每周遞增重量不超過5%，可配合俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助動(dòng)作強(qiáng)化胸肌耐力。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行泡沫軸筋膜放松。