運(yùn)動補(bǔ)糖的三個階段分別是運(yùn)動前補(bǔ)糖、運(yùn)動中補(bǔ)糖和運(yùn)動后補(bǔ)糖?？茖W(xué)補(bǔ)糖能有效提升運(yùn)動表現(xiàn)、延緩疲勞并促進(jìn)恢復(fù)，具體策略需結(jié)合運(yùn)動強(qiáng)度、時長及個體代謝特點(diǎn)調(diào)整。

1、運(yùn)動前補(bǔ)糖：

運(yùn)動前1-4小時攝入低升糖指數(shù)碳水化合物，如燕麥、全麥面包或香蕉，可增加肌糖原儲備。建議每公斤體重補(bǔ)充1-4克碳水化合物，避免高脂高纖維食物引起胃腸不適。高強(qiáng)度運(yùn)動前30分鐘可少量補(bǔ)充易吸收糖分，如果汁或運(yùn)動飲料，預(yù)防訓(xùn)練初期低血糖。

2、運(yùn)動中補(bǔ)糖：

持續(xù)運(yùn)動超過60分鐘需每小時補(bǔ)充30-60克碳水化合物，優(yōu)先選擇含葡萄糖和果糖的混合糖源，如專業(yè)運(yùn)動凝膠或6-8%濃度的運(yùn)動飲料。耐力項目運(yùn)動員可增加至每小時90克，分次少量補(bǔ)充能維持血糖穩(wěn)定，延緩中樞性疲勞發(fā)生。

3、運(yùn)動后補(bǔ)糖：

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)是糖原合成的黃金窗口期，建議按每公斤體重1.2克補(bǔ)充高升糖指數(shù)碳水化合物，如白米飯、馬鈴薯搭配適量蛋白質(zhì)。2小時內(nèi)分次補(bǔ)充效果更佳，能加速肌糖原再合成，促進(jìn)肌肉修復(fù)。高強(qiáng)度訓(xùn)練后需持續(xù)補(bǔ)糖24小時以完全恢復(fù)儲備。

補(bǔ)糖策略需個性化調(diào)整，普通健身人群運(yùn)動后通過正常飲食即可滿足需求，而馬拉松等耐力運(yùn)動員需嚴(yán)格執(zhí)行階段化補(bǔ)糖計劃。同時注意補(bǔ)水與電解質(zhì)平衡，避免單一補(bǔ)糖導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)。日?？杀O(jiān)測運(yùn)動中的能量消耗與主觀疲勞度，逐步建立最適合自身代謝特點(diǎn)的補(bǔ)糖方案，必要時咨詢運(yùn)動營養(yǎng)師進(jìn)行專業(yè)評估。