自重深蹲每天做30-50個(gè)較為合適，具體數(shù)量需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平和恢復(fù)能力調(diào)整。主要影響因素包括基礎(chǔ)體能、關(guān)節(jié)健康狀況、訓(xùn)練階段、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)情況以及個(gè)體代謝差異。

1、基礎(chǔ)體能：

初學(xué)者建議從每天3組、每組10次開(kāi)始，兩周后逐步增加至20次/組。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可完成5組、每組15次，總次數(shù)控制在75次以?xún)?nèi)。體能評(píng)估可采用連續(xù)深蹲測(cè)試，30秒內(nèi)完成15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為達(dá)標(biāo)基準(zhǔn)。

2、關(guān)節(jié)健康：

膝關(guān)節(jié)存在慢性疼痛者每日總量不宜超過(guò)30次，建議分4-6組完成。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限人群可采用箱式深蹲，每組8-10次。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響需立即停止，關(guān)節(jié)腫脹者應(yīng)間隔48小時(shí)訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練階段：

增肌期每天總量60-80次，分6-8組完成，組間休息90秒。減脂期采用高頻訓(xùn)練，每小時(shí)完成5組、每組20次。保持期每周3次、每次40次即可維持肌耐力。

4、恢復(fù)能力：

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)大腿前側(cè)持續(xù)酸痛應(yīng)減量30%。晨起靜息心率比平日增加10次/分鐘需安排休息日。連續(xù)訓(xùn)練3天后建議穿插低強(qiáng)度有氧日。

5、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率較高者可承受每日100次分次完成，代謝綜合征患者建議控制在40次以?xún)?nèi)。女性經(jīng)期前三天減少50%訓(xùn)練量，更年期女性可增加10%次數(shù)預(yù)防骨質(zhì)疏松。

訓(xùn)練前后2小時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，推薦雞胸肉搭配糙米或乳清蛋白配香蕉。訓(xùn)練時(shí)保持核心收緊、膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)臀部后坐像坐椅子，站起時(shí)腳跟發(fā)力。每周安排1次單腿深蹲測(cè)試平衡能力，每月增加5%訓(xùn)練量。出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)不適建議進(jìn)行步態(tài)分析和肌力測(cè)試。搭配箭步蹲、臀橋等動(dòng)作可全面提升下肢功能，水中深蹲適合體重超標(biāo)人群。訓(xùn)練后采用泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌，睡前進(jìn)行10分鐘下肢靜態(tài)拉伸。