凱格爾運(yùn)動(dòng)吐氣時(shí)通常需要收緊盆底肌。正確做法是在呼氣時(shí)收縮肌肉群，吸氣時(shí)放松，主要?jiǎng)幼饕c(diǎn)包括找準(zhǔn)肌肉位置、控制呼吸節(jié)奏、保持身體放松、避免代償動(dòng)作、堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練。

1、找準(zhǔn)肌肉位置：

盆底肌位于骨盆底部，控制排尿時(shí)中斷尿流的肌肉即是目標(biāo)肌群。初次練習(xí)者可平躺屈膝，將手指輕放在會(huì)陰部感受收縮，避免錯(cuò)誤調(diào)動(dòng)腹部或臀部肌肉。男性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意區(qū)分盆底肌與肛門括約肌的區(qū)別。

2、控制呼吸節(jié)奏：

采用腹式呼吸配合肌肉收縮，吸氣時(shí)讓腹部自然隆起，呼氣時(shí)緩慢收縮盆底肌并保持5秒。呼吸與動(dòng)作同步能增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制，避免屏氣造成的腹壓升高。建議用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，節(jié)奏保持1：2比例。

3、保持身體放松：

練習(xí)時(shí)應(yīng)平躺或坐姿保持脊柱中立位，肩頸、大腿肌肉完全放松。可用瑜伽磚墊高臀部減少腰部壓力，雙手放置腹部監(jiān)測(cè)是否出現(xiàn)代償性收縮。錯(cuò)誤的緊張狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降甚至肌肉勞損。

4、避免代償動(dòng)作：

常見錯(cuò)誤包括夾緊大腿、收縮臀部或繃緊腹部?？赏ㄟ^(guò)鏡像觀察訓(xùn)練時(shí)身體其他部位是否移動(dòng)，或使用肌電生物反饋儀監(jiān)測(cè)肌肉激活程度。每天3組、每組10次的訓(xùn)練量即可有效強(qiáng)化盆底肌。

5、堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練：

產(chǎn)后女性需持續(xù)6-8周才能顯著改善尿失禁，前列腺術(shù)后男性建議每天練習(xí)3次。進(jìn)階訓(xùn)練可嘗試在不同體位站姿、跪姿下收縮，或配合瑜伽球增加難度。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)鍛煉同一肌群。

日常可結(jié)合瑜伽束角式、橋式等體式增強(qiáng)盆底肌柔韌性，攝入富含鎂元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜緩解肌肉疲勞。建議排尿時(shí)練習(xí)中斷尿流動(dòng)作檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，但每周不超過(guò)1次以免影響膀胱功能。長(zhǎng)期久坐人群每小時(shí)應(yīng)做1分鐘凱格爾運(yùn)動(dòng)預(yù)防盆底功能障礙，訓(xùn)練期間出現(xiàn)疼痛或漏尿加重需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。