肌酸建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復(fù)需求、能量?jī)?chǔ)備補(bǔ)充、水分平衡維持、個(gè)體差異適應(yīng)五個(gè)因素。

1、吸收效率：

運(yùn)動(dòng)后人體血液循環(huán)加快，肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)肌酸更容易被肌細(xì)胞攝取。研究表明運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)肌酸吸收率比運(yùn)動(dòng)前提升40%-60%，尤其在高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌纖維微損傷狀態(tài)下，肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性顯著增加。

2、肌肉修復(fù)：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微觀撕裂，補(bǔ)充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，為細(xì)胞提供修復(fù)能量。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充可縮短肌肉超微結(jié)構(gòu)恢復(fù)時(shí)間，減少延遲性肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間約30%。

3、能量?jī)?chǔ)備：

運(yùn)動(dòng)消耗大量三磷酸腺苷，肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，能快速補(bǔ)充ATP儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可使肌肉磷酸肌酸濃度在24小時(shí)內(nèi)恢復(fù)至訓(xùn)練前水平，為下次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，每克肌酸可結(jié)合約50毫升水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能促進(jìn)水分向肌肉組織轉(zhuǎn)移，避免運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充可能導(dǎo)致的胃腸不適或肌肉沉重感，同時(shí)預(yù)防脫水引起的運(yùn)動(dòng)能力下降。

3、個(gè)體適應(yīng)：

耐力型運(yùn)動(dòng)員更適合運(yùn)動(dòng)后小劑量多次補(bǔ)充，力量型運(yùn)動(dòng)員可采用運(yùn)動(dòng)后沖擊量補(bǔ)充。胃腸敏感者應(yīng)避免空腹補(bǔ)充，可將每日5克劑量分2-3次隨餐服用，減少胃腸道刺激。

除運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充外，日常維持期建議每天固定時(shí)間服用以保持肌肉肌酸飽和狀態(tài)。搭配適量碳水化合物可提升肌酸吸收率20%-30%，同時(shí)保證每日飲水量達(dá)到40毫升/公斤體重。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)可飲用含肌酸的乳清蛋白奶昔，既補(bǔ)充蛋白質(zhì)又促進(jìn)肌酸吸收。長(zhǎng)期使用肌酸者建議每8-12周停用1-2周，避免機(jī)體自我合成功能抑制。特殊人群如青少年、孕婦或腎功能異常者使用前應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師。