臥推重量達(dá)到自身體重的0.8-1.2倍屬于合格水平，具體標(biāo)準(zhǔn)受訓(xùn)練年限、性別、肌肉類型等因素影響。

1、訓(xùn)練年限：

初學(xué)者經(jīng)過3-6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練通常能達(dá)到0.5倍體重，1-2年訓(xùn)練者多數(shù)可突破1倍體重。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過5年以上專項(xiàng)訓(xùn)練可能達(dá)到1.5-2倍體重水平。訓(xùn)練年限直接影響神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和肌纖維募集能力。

2、性別差異：

男性因睪酮水平較高，合格標(biāo)準(zhǔn)通常為1-1.2倍體重。女性受激素水平限制，達(dá)到0.8倍體重即算良好水平。研究顯示女性上肢力量約為男性60%-70%，但通過針對(duì)性訓(xùn)練可顯著提升。

3、體重基數(shù)：

體重60公斤者推舉48-72公斤即為合格，而100公斤體重者需完成80-120公斤。體重較大者絕對(duì)力量更強(qiáng)，但相對(duì)力量比值可能較低。體重過輕者需重點(diǎn)提升肌肉質(zhì)量。

4、年齡因素：

25-35歲黃金期最易突破1倍體重，40歲以上需考慮關(guān)節(jié)保護(hù)。青少年骨骼未閉合時(shí)應(yīng)控制重量在0.5倍以內(nèi)，中老年訓(xùn)練者建議采用0.6-0.8倍體重的安全范圍。

5、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

合格標(biāo)準(zhǔn)需滿足全程動(dòng)作控制，杠鈴觸胸后推起至肘關(guān)節(jié)伸直。借力擺動(dòng)、腰部拱起等代償動(dòng)作會(huì)使實(shí)際訓(xùn)練效果降低30%以上。建議使用保護(hù)架并保持肩胛穩(wěn)定。

提升臥推水平需結(jié)合周期化訓(xùn)練計(jì)劃，每周安排2-3次胸部訓(xùn)練日，采用金字塔式重量遞增法。訓(xùn)練前充分激活胸大肌和三角肌前束，組間休息控制在90秒內(nèi)。蛋白質(zhì)攝入量建議每日每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快慢碳組合。同時(shí)加強(qiáng)拮抗肌群訓(xùn)練，如劃船動(dòng)作平衡胸背肌力，預(yù)防圓肩體態(tài)。睡眠質(zhì)量直接影響肌肉恢復(fù)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量決定肌纖維修復(fù)效率。