床上運(yùn)動(dòng)適合空間受限時(shí)進(jìn)行，主要包括核心訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)和低強(qiáng)度有氧三類，推薦動(dòng)作有仰臥卷腹、臀橋、貓牛式、仰臥單車和靜態(tài)拉伸。

1、核心訓(xùn)練：

仰臥卷腹能強(qiáng)化腹直肌，平躺屈膝后雙手交叉胸前，用腹部力量將肩胛抬離床面。臀橋針對(duì)臀大肌和腘繩肌，仰臥屈膝腳踩床面，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線。兩個(gè)動(dòng)作各做12-15次/組，注意避免頸部代償。

2、柔韌練習(xí)：

貓牛式通過脊柱屈伸改善柔韌性，跪姿交替拱背吸氣與塌腰呼氣。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松下背，雙手環(huán)抱單膝向胸部按壓，左右交替進(jìn)行。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，呼吸保持均勻綿長(zhǎng)。

3、低強(qiáng)度有氧：

仰臥單車模擬騎行動(dòng)作，雙腿交替屈伸時(shí)手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋。側(cè)臥抬腿鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，上方腿緩慢抬高30度再回落。建議每組20-30次，控制動(dòng)作速度避免慣性借力。

4、關(guān)節(jié)活動(dòng)：

仰臥踝泵促進(jìn)下肢血液循環(huán)，腳尖最大限度勾繃交替進(jìn)行。肩部繞環(huán)緩解久坐僵硬，雙臂向前向后畫圈各10次。這類動(dòng)作適合晨起或睡前作為熱身放松。

5、平衡訓(xùn)練：

燕式平衡提升本體感覺，單腿跪姿雙臂前平舉保持30秒。坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)增強(qiáng)核心穩(wěn)定，雙腿盤坐單手扶對(duì)側(cè)膝蓋緩慢轉(zhuǎn)體。注意在軟硬適中的床墊上練習(xí)以防關(guān)節(jié)壓力過大。

建議選擇早晨或睡前1小時(shí)練習(xí)，空腹或餐后2小時(shí)為佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿寬松衣物保持床面平整，瑜伽墊鋪于床上可增加穩(wěn)定性。核心訓(xùn)練每周3-4次，柔韌練習(xí)可每日進(jìn)行，單次總時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。搭配腹式呼吸能提升效果，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)水。長(zhǎng)期臥床者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度，孕婦應(yīng)避免仰臥位運(yùn)動(dòng)超過5分鐘。