腿腳不便者可選擇游泳、坐姿瑜伽、上肢力量訓(xùn)練、太極推手和彈力帶訓(xùn)練等低沖擊運動。這些運動能改善心肺功能、增強肌肉力量且對關(guān)節(jié)壓力小。

1、游泳：

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，自由泳或仰泳時下肢無需承重。水溫能緩解肌肉緊張，每小時消耗400-600千卡熱量。建議每周3次，每次30分鐘，配合浮板輔助更安全。

2、坐姿瑜伽：

通過蓮花坐姿前屈、坐姿扭轉(zhuǎn)等動作提升柔韌性。使用瑜伽磚輔助可降低動作難度，單次練習(xí)20分鐘能改善血液循環(huán)。注意保持脊柱直立，避免腰部代償發(fā)力。

3、上肢訓(xùn)練：

坐位啞鈴?fù)婆e、彈力繩劃船等動作可強化肩背肌肉。選擇1-3公斤小重量，每組12-15次，每周2次訓(xùn)練能維持上肢功能。訓(xùn)練時需固定輪椅或選擇有靠背座椅。

4、太極推手：

坐式八段錦或簡化24式太極拳適合平衡能力較弱者。緩慢動作配合呼吸訓(xùn)練，每次15分鐘能提升本體感覺。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下學(xué)習(xí)發(fā)力技巧。

5、彈力帶訓(xùn)練：

將彈力帶固定于床腳進行踝泵訓(xùn)練，或坐姿完成髖外展動作。選擇黃色/紅色中等阻力帶，每個動作3組×15次，能預(yù)防下肢肌肉萎縮。

運動前需進行10分鐘關(guān)節(jié)活動度熱身，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)伸展。運動中保持心率在220-年齡×50%-70%的安全區(qū)間。搭配高蛋白飲食和充足鈣質(zhì)攝入，運動后48小時內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)就醫(yī)。可選擇游泳池防滑墊、防滑運動鞋等輔助器具，避免在濕滑地面訓(xùn)練。定期進行體脂率和肌肉量檢測，根據(jù)康復(fù)進度逐步增加運動強度。