腰椎間盤突出患者適合進(jìn)行低沖擊、強(qiáng)化核心肌群的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，主要有游泳、瑜伽貓牛式、平板支撐、臀橋訓(xùn)練、快走五種方式。

1、游泳：

水中浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能增強(qiáng)背部肌肉而不壓迫椎間盤。水溫刺激可促進(jìn)局部血液循環(huán)，每周3-4次、每次30分鐘為宜，需避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

2、瑜伽貓牛式：

通過脊椎交替屈曲伸展改善椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給，動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，每組8-10次。注意保持骨盆穩(wěn)定，疼痛發(fā)作期應(yīng)暫停該練習(xí)。

3、平板支撐：

靜態(tài)支撐能增強(qiáng)腹橫肌和多裂肌力量，減輕腰椎負(fù)荷。初期可從跪姿平板開始，逐步延長(zhǎng)至標(biāo)準(zhǔn)平板支撐30秒，每日2-3組。腰部出現(xiàn)刺痛需立即停止。

4、臀橋訓(xùn)練：

仰臥位屈膝抬臀可強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，減少椎間盤受壓。抬起時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線，維持5秒后緩慢下落，15次為1組，每日練習(xí)不超過3組。

5、快走：

平地快走能促進(jìn)椎間盤代謝且沖擊力小，建議穿緩沖運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘100-120步。單次行走時(shí)間不超過40分鐘，途中出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)休息。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)需配合日常姿勢(shì)管理，避免久坐超過1小時(shí)，座椅加裝腰椎靠墊。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。急性發(fā)作期應(yīng)暫停所有運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)，慢性期建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，定期進(jìn)行核心肌群功能評(píng)估。