長期運動需要補充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物和水分五種核心元素。這些營養(yǎng)素對維持運動表現(xiàn)、促進恢復(fù)和預(yù)防損傷具有關(guān)鍵作用。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的基本原料，運動后肌纖維微損傷需要足量蛋白質(zhì)參與修復(fù)。動物性蛋白如雞蛋、魚類吸收利用率較高，植物性蛋白如豆類需搭配谷物提高吸收率。建議每日每公斤體重攝入1.2-2克，高強度訓(xùn)練者可適當(dāng)增加。乳清蛋白和酪蛋白是常見的運動補劑選擇。

2、維生素：

B族維生素參與能量代謝，維生素C和E作為抗氧化劑減輕運動氧化應(yīng)激。維生素D促進鈣吸收，對骨骼健康尤為重要。深色蔬菜、堅果和乳制品是天然來源，高強度訓(xùn)練者可通過復(fù)合維生素補充劑彌補飲食不足。

3、礦物質(zhì)：

鐵元素保障血紅蛋白攜氧能力，缺鐵易導(dǎo)致運動性疲勞。鈣和鎂預(yù)防肌肉痙攣，鋅元素參與免疫功能調(diào)節(jié)。汗液流失的鈉鉀需通過電解質(zhì)飲料補充，海產(chǎn)品、綠葉蔬菜和香蕉是優(yōu)質(zhì)礦物質(zhì)來源。

4、碳水化合物：

作為運動主要能量來源，肌糖原儲備直接影響耐力表現(xiàn)。訓(xùn)練前后應(yīng)補充低升糖指數(shù)食物如燕麥，運動中選擇易吸收的葡萄糖類補劑。每日攝入量應(yīng)占總熱量50%-60%，周期性訓(xùn)練者可實施糖原填充法。

5、水分：

運動時每15-20分鐘補充150-200毫升水，每小時超過1小時需含電解質(zhì)飲料。脫水2%即導(dǎo)致明顯機能下降，運動前后體重差可作為補水參考。尿液顏色保持淡黃色為宜，過量飲水可能引發(fā)低鈉血癥。

運動人群需建立個性化營養(yǎng)方案，基礎(chǔ)飲食應(yīng)以全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮果蔬為主，運動前后補充窗口期尤為關(guān)鍵。耐力項目注重碳水化和物和電解質(zhì)平衡，力量訓(xùn)練需加強蛋白質(zhì)攝入。定期檢測血清鐵蛋白、維生素D等指標(biāo)，避免盲目補充。烹飪方式盡量選擇蒸煮保留營養(yǎng)素，高鹽高脂加工食品會抵消運動效益。保持規(guī)律進食頻率，運動后30分鐘內(nèi)補充營養(yǎng)效果最佳，睡前適量蛋白質(zhì)有助于夜間肌肉修復(fù)。