深蹲主要鍛煉下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌以及核心肌群。動(dòng)作過(guò)程中髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力，同時(shí)激活腰腹深層穩(wěn)定肌群。

1、股四頭肌：

作為深蹲最主要的發(fā)力肌群，股四頭肌位于大腿前側(cè)，由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌組成。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲，該肌群通過(guò)離心收縮控制身體下降；站起階段則通過(guò)向心收縮完成伸膝動(dòng)作。長(zhǎng)期訓(xùn)練可顯著提升腿部力量與圍度。

2、臀大?。?/h3>

髖關(guān)節(jié)伸展的主要?jiǎng)恿?lái)源，在深蹲最低點(diǎn)至起身階段被充分激活。正確的深蹲姿勢(shì)要求臀部后坐，此時(shí)臀大肌受到強(qiáng)烈牽拉，能有效改善久坐導(dǎo)致的臀部肌肉萎縮。全幅度深蹲對(duì)臀型塑造效果尤為顯著。

3、腘繩肌：

大腿后側(cè)肌群在深蹲過(guò)程中承擔(dān)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定作用。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過(guò)90度時(shí)，半腱肌、半膜肌和股二頭肌長(zhǎng)頭參與發(fā)力，與股四頭肌形成拮抗平衡。該肌群薄弱易導(dǎo)致深蹲時(shí)身體前傾。

4、核心肌群：

包括腹直肌、腹橫肌、豎脊肌等組成的軀干穩(wěn)定系統(tǒng)。負(fù)重深蹲時(shí)核心肌群持續(xù)等長(zhǎng)收縮，維持脊柱中立位防止弓背。核心力量不足可能引發(fā)動(dòng)作代償，增加腰椎受傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、協(xié)同肌群：

小腿三頭肌通過(guò)踝關(guān)節(jié)背屈參與平衡調(diào)節(jié)，內(nèi)收肌群協(xié)助控制膝關(guān)節(jié)軌跡，下背部肌群輔助維持軀干角度。這些肌群的協(xié)同工作決定了深蹲動(dòng)作的質(zhì)量與安全性。

建議每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，初學(xué)者可從自重深蹲開(kāi)始，逐步增加壺鈴、杠鈴等負(fù)重。訓(xùn)練時(shí)保持腳尖與膝蓋同向，下蹲深度以髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)為佳。配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充與充足睡眠，能有效促進(jìn)肌肉合成。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰痛，應(yīng)調(diào)整動(dòng)作模式或咨詢專(zhuān)業(yè)教練。深蹲后進(jìn)行股四頭肌拉伸和泡沫軸放松，有助于緩解肌肉緊張。