力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水的最佳時(shí)間窗口為訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)。補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與肌糖原恢復(fù)速度、胰島素敏感性、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體代謝率以及蛋白質(zhì)協(xié)同作用等因素相關(guān)。

1、肌糖原恢復(fù)：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉中50%-60%的肌糖原儲(chǔ)備。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水可使肌糖原合成速率提升300%，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜對葡萄糖的通透性增強(qiáng)，糖原合成酶活性達(dá)到峰值。建議選擇升糖指數(shù)中等的食物如香蕉或全麥面包，單次補(bǔ)充量按每公斤體重0.8-1.2克計(jì)算。

2、胰島素窗口期：

訓(xùn)練后肌肉對胰島素敏感性持續(xù)升高約2小時(shí)。前30分鐘胰島素受體磷酸化程度最高，能促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT-4向細(xì)胞膜快速轉(zhuǎn)移。此時(shí)攝入碳水可刺激胰島素分泌，將血糖導(dǎo)向肌肉而非脂肪細(xì)胞。搭配3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例效果更佳。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響：

60分鐘以下的中等強(qiáng)度訓(xùn)練可延遲至訓(xùn)練后1小時(shí)補(bǔ)充。但大重量復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練如深蹲、硬拉會(huì)造成更顯著的肌纖維微損傷，需在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。研究顯示延遲補(bǔ)充會(huì)使皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，抑制睪酮的合成代謝作用。

4、代謝率差異：

基礎(chǔ)代謝率較高者糖原再合成速度更快，可適當(dāng)延長至45分鐘。而胰島素抵抗人群需嚴(yán)格把握30分鐘黃金期，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水如燕麥，配合5克支鏈氨基酸可改善葡萄糖利用率。

5、蛋白協(xié)同效應(yīng)：

碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例同步補(bǔ)充時(shí)，蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的谷氨酰胺能激活糖原合成酶，使肌糖原儲(chǔ)備恢復(fù)速度提升38%。乳清蛋白配合快吸收碳水如葡萄糖可在90分鐘內(nèi)完成80%的糖原補(bǔ)充。

除及時(shí)補(bǔ)充碳水外，建議訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)分次攝入總量為每公斤體重1.2-1.5克的碳水，搭配20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。避免同時(shí)攝入飽和脂肪延緩吸收。可進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度有氧促進(jìn)血液循環(huán)，幫助營養(yǎng)輸送。日常飲食需保證每日每公斤體重4-6克碳水的基礎(chǔ)攝入量，采用甘薯、藜麥等慢吸收碳水維持血糖穩(wěn)定。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)注意補(bǔ)充鎂、鋅等礦物質(zhì)參與糖代謝。