力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)及目標(biāo)。主要影響因素包括訓(xùn)練時長、肌糖原消耗程度、個體代謝率、后續(xù)活動需求及增肌減脂階段。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌糖原大量消耗，單次訓(xùn)練消耗量可達(dá)300-400克。采用大重量多關(guān)節(jié)復(fù)合動作如深蹲、硬拉的訓(xùn)練者，建議按上限1.2克/公斤補(bǔ)充；進(jìn)行中等強(qiáng)度孤立訓(xùn)練如二頭彎舉則可選擇0.8克/公斤。訓(xùn)練中每組重復(fù)次數(shù)超過12次或組間休息短于60秒時，碳水需求相應(yīng)增加。

2、體重基數(shù)：

體重70公斤的健身者完成1小時力量訓(xùn)練后，約需56-84克碳水化合物。體重越大者肌糖原儲備需求越高，但肥胖人群需結(jié)合體脂率調(diào)整，體脂超過25%的男性或30%的女性，建議按實(shí)際瘦體重計(jì)算體重×1-體脂率×0.8克。

3、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率高于1800大卡/天的快代謝人群，碳水吸收利用率較常人高15-20%，可適當(dāng)增加補(bǔ)充量。存在胰島素抵抗的訓(xùn)練者應(yīng)選擇低GI碳水，如燕麥、紅薯等，總量減少至0.6-0.8克/公斤。晨起空腹訓(xùn)練者需額外增加20%補(bǔ)充量。

4、后續(xù)活動：

訓(xùn)練后3小時內(nèi)需進(jìn)行有氧運(yùn)動或體力勞動時，應(yīng)補(bǔ)充1-1.2克/公斤碳水維持能量。夜間訓(xùn)練后無活動計(jì)劃者，可減少至0.6-0.8克/公斤。參加競技體育的運(yùn)動員在賽季期間，需按1.5克/公斤標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充。

5、階段目標(biāo)：

增肌期建議采用1.2克/公斤標(biāo)準(zhǔn)，配合蛋白質(zhì)加速合成代謝。減脂期可控制在0.8克/公斤，優(yōu)先選擇膳食纖維含量高的碳水來源。運(yùn)動員在賽前充碳階段需提升至3-4克/公斤，但普通健身者無需達(dá)到此標(biāo)準(zhǔn)。

訓(xùn)練后30-45分鐘是補(bǔ)充碳水的最佳窗口期，可選擇香蕉、白面包等易消化碳水與乳清蛋白搭配。長期力量訓(xùn)練人群應(yīng)定期監(jiān)測體成分變化，每3個月調(diào)整一次碳水補(bǔ)充策略。女性訓(xùn)練者需注意生理周期影響，黃體期碳水需求比卵泡期高10-15%。建議通過記錄訓(xùn)練表現(xiàn)和身體反饋，逐步建立個性化的營養(yǎng)補(bǔ)充方案。