力量訓(xùn)練后建議補充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓(xùn)練強度、體重和代謝率等因素。

1、訓(xùn)練強度：

高強度力量訓(xùn)練會顯著消耗肌糖原儲備，如深蹲、硬拉等復(fù)合動作訓(xùn)練后，建議按上限1.2克/公斤補充。中等強度訓(xùn)練可選擇0.8-1克/公斤，低強度訓(xùn)練可適當(dāng)減少至0.5-0.8克/公斤。訓(xùn)練時長超過90分鐘時需額外增加10-15%碳水?dāng)z入。

2、體重基數(shù)：

體重70公斤的健身者完成高強度訓(xùn)練后需補充56-84克碳水，相當(dāng)于200-300克熟米飯或2根香蕉加1片全麥面包。體重50公斤人群對應(yīng)需要40-60克碳水，體重90公斤人群則需要72-108克碳水。肥胖人群可適當(dāng)減少至0.6-0.8克/公斤。

3、代謝類型：

基礎(chǔ)代謝率高的人群運動后碳水需求更大，建議補充1-1.2克/公斤。代謝綜合征或胰島素抵抗人群應(yīng)選擇低GI碳水，如燕麥、紅薯等，總量控制在0.6-0.8克/公斤。青少年運動員因生長需求可增加至1.2-1.5克/公斤。

4、補劑時機：

訓(xùn)練后30-45分鐘是補充碳水的黃金窗口期，此時肌肉細胞膜通透性增強，葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白活性提高。建議將全天碳水總量的20-25%安排在訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充，分2-3次攝入效果更佳。

5、食物選擇：

優(yōu)先選擇升糖指數(shù)中等的食物組合，如香蕉配燕麥、全麥面包配蜂蜜等。避免單獨攝入高GI精制糖，應(yīng)搭配10-15克蛋白質(zhì)共同攝入，促進糖原合成的同時減少血糖波動。乳糖不耐受者可用米糊替代乳制品。

建議訓(xùn)練后立即補充易吸收的液態(tài)碳水如果汁，30分鐘后進食固體食物。搭配3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例效果更佳，如200毫升果汁加20克乳清蛋白。長期力量訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，根據(jù)身體反饋調(diào)整碳水?dāng)z入量。女性健身者需注意生理周期影響，黃體期可適當(dāng)增加10-15%碳水?dāng)z入。訓(xùn)練后補充碳水的同時，需保證每日飲水每公斤體重30-35毫升，促進糖原水合作用。