速度訓(xùn)練主要有間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練五種方法。

1、間歇訓(xùn)練：

間歇訓(xùn)練通過高低強度交替刺激心肺功能，典型如400米快跑與200米慢走交替進(jìn)行。該方法能提升乳酸耐受力和最大攝氧量，適用于中長跑運動員。訓(xùn)練時建議高強度階段達(dá)到最大心率的85%-95%，恢復(fù)階段保持60%-70%心率。每周進(jìn)行2-3次可顯著改善速度耐力。

2、重復(fù)訓(xùn)練：

重復(fù)訓(xùn)練采用固定距離的全力沖刺配合充分休息，例如10組100米沖刺每組間隔3分鐘。這種訓(xùn)練能強化神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提升磷酸原系統(tǒng)供能效率。短跑運動員常采用此方法發(fā)展絕對速度，單次訓(xùn)練總量控制在300-500米以避免過度疲勞。

3、法特萊克訓(xùn)練：

法特萊克訓(xùn)練將變速跑與自然環(huán)境結(jié)合，如在公園中隨機進(jìn)行1分鐘沖刺、2分鐘慢跑交替。這種非結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練能提升機體適應(yīng)能力，特別適合足球、籃球等需要隨機變速的運動項目。訓(xùn)練時長建議45-90分鐘，速度變化幅度可依據(jù)地形自然調(diào)整。

4、阻力訓(xùn)練：

阻力訓(xùn)練通過增加外部負(fù)荷提升肌肉力量，常見形式包括拖拽雪橇、穿負(fù)重背心或斜坡沖刺。阻力控制在體重的5%-10%為宜，可顯著改善步頻和步幅。橄欖球運動員常采用每周1-2次阻力沖刺訓(xùn)練，每次6-8組，組間休息2分鐘。

5、爆發(fā)力訓(xùn)練：

爆發(fā)力訓(xùn)練側(cè)重短時最大功率輸出，典型動作包括跳箱、藥球拋擲和短距離蛙跳。這類訓(xùn)練能激活快肌纖維，提升30米內(nèi)加速能力。建議在體能充沛時進(jìn)行，每周2次，每次選擇3-4個動作各完成3組8-12次。

速度訓(xùn)練需根據(jù)運動專項特點選擇組合方法，足球運動員可側(cè)重法特萊克與阻力訓(xùn)練結(jié)合，短跑選手應(yīng)加強重復(fù)訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練。訓(xùn)練前后需進(jìn)行15分鐘動態(tài)拉伸與冷身，補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的餐食。周期化安排中建議基礎(chǔ)期側(cè)重耐力，競賽期強化爆發(fā)力，每周保證1-2次低強度恢復(fù)訓(xùn)練。監(jiān)測晨脈和主觀疲勞度可有效預(yù)防過度訓(xùn)練。