30個俯臥撐的完成水平能擊敗約60%的普通成年人，具體比例受年齡、性別、訓練基礎(chǔ)等因素影響。俯臥撐能力主要與上肢力量、核心穩(wěn)定性、肌肉耐力相關(guān)，可分為初級10個以下、中級10-30個、進階30-50個三個等級。

1、年齡差異：

20-30歲健康男性完成30個俯臥撐可超越同年齡段50%人群，40歲以上人群因肌肉流失速度加快，完成30個可超越70%同齡人。青少年因發(fā)育未完全，30個俯臥撐表現(xiàn)優(yōu)于90%同齡非運動員群體。

2、性別差異：

女性因睪酮水平較低，上肢力量天然弱于男性。未經(jīng)訓練的女性平均完成5-10個標準俯臥撐，能完成30個的女性可超越85%同性人群。男性健身愛好者完成30個屬中等水平，約超過60%普通男性。

3、訓練基礎(chǔ)：

規(guī)律進行抗阻訓練的人群，30個俯臥撐僅為基礎(chǔ)能力。力量訓練者1分鐘內(nèi)完成50個以上屬常態(tài)，而久坐人群連續(xù)完成15個即面臨困難。每周2次上肢訓練者，30個完成度可達人群前30%。

4、動作標準度：

含胸塌腰、幅度不足的俯臥撐不計入有效數(shù)量。軍事體能測試要求胸部觸地、肘部90度為標準動作，按此標準能完成30個者僅占成年人群40%。辦公室人群因圓肩體態(tài)問題，達標率更低至25%。

5、體重影響：

體重指數(shù)每增加5個單位，俯臥撐完成數(shù)量下降30%。70公斤男性完成30個相當于85公斤男性完成21個的效果。肥胖人群因自重負荷大，完成數(shù)量普遍低于標準體重人群50%以上。

提升俯臥撐表現(xiàn)需結(jié)合系統(tǒng)性訓練，推薦采用階梯式訓練法：初期每天進行3組力竭訓練，組間休息90秒；中期加入負重背心或抬高下肢的變式訓練；后期可嘗試爆發(fā)力俯臥撐增強肌肉募集能力。配合每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，重點補充支鏈氨基酸促進肌肉合成。同時要注意避免過度訓練導致肩袖損傷，建議每周安排2天恢復期進行肩關(guān)節(jié)靈活性訓練，如彈力帶外旋、壁天使等動作。對于存在圓肩駝背問題者，應先通過YTWL字母操改善體態(tài)再加強推力訓練。