打網(wǎng)球需要具備爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性和反應(yīng)速度等身體素質(zhì)。這些素質(zhì)直接影響發(fā)球力度、移動靈活性、擊球精準(zhǔn)度以及比賽持久性。

爆發(fā)力是網(wǎng)球運動的核心需求之一，主要體現(xiàn)在快速啟動和強力擊球環(huán)節(jié)。下肢爆發(fā)力幫助運動員在短時間內(nèi)完成橫向移動或前后場切換，上肢爆發(fā)力則決定發(fā)球速度和反手抽擊威力。日?？赏ㄟ^深蹲跳、藥球拋擲等訓(xùn)練增強爆發(fā)力，每周建議安排兩次專項力量訓(xùn)練，注意避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

耐力素質(zhì)對維持高強度對抗至關(guān)重要。單打比賽可能持續(xù)數(shù)小時，需要優(yōu)秀的心肺耐力支撐連續(xù)跑動。長距離間歇跑和折返跑能有效提升有氧能力，同時需配合無氧訓(xùn)練應(yīng)對短時間劇烈對抗。建議采用金字塔式訓(xùn)練法，逐步增加運動時長與強度，訓(xùn)練前后需補充電解質(zhì)飲料防止脫水。

協(xié)調(diào)性影響著技術(shù)動作的完成質(zhì)量。網(wǎng)球的擊球動作需要軀干旋轉(zhuǎn)、手臂擺動與步伐移動的精確配合?？赏ㄟ^繩梯訓(xùn)練、平衡墊練習(xí)提升動態(tài)平衡能力，使用多球訓(xùn)練強化手眼協(xié)調(diào)。青少年時期是發(fā)展協(xié)調(diào)性的關(guān)鍵階段，建議每周進行三次以上專項協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

柔韌性決定關(guān)節(jié)活動范圍和防傷能力。充分的肩關(guān)節(jié)活動度能擴大發(fā)球角度，良好的髖關(guān)節(jié)靈活性有助于低位救球。動態(tài)拉伸應(yīng)在訓(xùn)練前進行，靜態(tài)拉伸適合訓(xùn)練后放松，重點針對肩袖肌群、腘繩肌和腰背肌群。瑜伽中的戰(zhàn)士式、橋式等體式能顯著提升網(wǎng)球運動員的柔韌性。

反應(yīng)速度直接影響接發(fā)球成功率。需要通過視覺信號訓(xùn)練提升預(yù)判能力，如使用反應(yīng)球或燈光訓(xùn)練器。短距離沖刺、多方向跳躍等練習(xí)也能增強神經(jīng)肌肉反應(yīng)速度。專業(yè)運動員通常采用計算機輔助反應(yīng)訓(xùn)練系統(tǒng)，業(yè)余愛好者可通過墻球練習(xí)獲得類似效果。

除專項訓(xùn)練外，網(wǎng)球運動員需注重全身肌肉均衡發(fā)展，預(yù)防運動損傷。建議每周進行三次核心肌群訓(xùn)練以穩(wěn)定擊球姿勢，飲食中保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進肌肉修復(fù)。運動前后做好動態(tài)拉伸與冷敷處理，定期進行體能評估調(diào)整訓(xùn)練計劃。對于業(yè)余愛好者，可先從耐力與協(xié)調(diào)性入手逐步提升，避免初期過度追求力量導(dǎo)致技術(shù)變形。