深蹲可能讓腿變粗也可能變細(xì)，具體效果取決于訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體差異；練腰肌最有效的方法有平板支撐、硬拉、臀橋、仰臥卷腹、小燕飛等。

深蹲對(duì)腿部形態(tài)的影響與訓(xùn)練方式密切相關(guān)。采用大重量低次數(shù)訓(xùn)練容易刺激肌肉肥大，可能導(dǎo)致腿部圍度增加。采用小重量多次數(shù)訓(xùn)練則更側(cè)重肌肉耐力發(fā)展，配合有氧運(yùn)動(dòng)可能使腿部線條更緊致。蛋白質(zhì)攝入充足時(shí)肌纖維修復(fù)增粗概率更高，女性因激素水平差異通常增肌速度慢于男性。存在骨盆前傾等體態(tài)問題者可能因代償發(fā)力出現(xiàn)大腿前側(cè)突出。

腰肌強(qiáng)化需兼顧深層穩(wěn)定肌群與表層動(dòng)力肌群。平板支撐能激活腹橫肌和多裂肌，維持脊柱中立位時(shí)需避免塌腰或臀部抬高。傳統(tǒng)硬拉側(cè)重豎脊肌和臀大肌協(xié)同發(fā)力，起始姿勢(shì)要保持杠鈴貼近小腿。臀橋通過髖關(guān)節(jié)伸展強(qiáng)化臀中肌，頂峰收縮時(shí)需保持肩髖膝呈直線。仰臥卷腹針對(duì)腹直肌上段，下巴微收可減少頸部代償。小燕飛能增強(qiáng)下背部肌群耐力，動(dòng)作宜緩慢控制避免慣性擺動(dòng)。

建議根據(jù)個(gè)人目標(biāo)調(diào)整深蹲訓(xùn)練方案，減脂期可結(jié)合飲食控制減少腿部脂肪堆積。腰肌訓(xùn)練需循序漸進(jìn)增加難度，避免突然加大負(fù)荷導(dǎo)致腰椎損傷。訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，出現(xiàn)疼痛立即停止并咨詢專業(yè)康復(fù)師。日常注意保持正確坐姿和站姿，避免久坐導(dǎo)致核心肌群無(wú)力。