我們將健康減肥的營養(yǎng)補充計劃分為兩個階段，第一個階段(也就是第1-3周)是使你的身體進入體脂燃燒狀態(tài)。第二階段(也就是第4-6周)是在第一個階段的基礎上，進一步減少碳水化合物和熱量的攝入量，進一步促進體脂的燃燒。

　　一 減少熱量攝入量

　　減少體脂的第一步，就是減少熱量攝入量。你必須確保消耗的熱量大于攝入的熱量，只有u這樣子，身體才會動員儲存在體內的脂肪，來提供能量。

　　第一個階段：每天每磅體重攝入15千卡reliang.biru，一個體重180磅的人，每天應該攝入2700千卡熱量。為了提高身體的新陳代謝水平，你應該少吃多餐，也就是每隔2-3小時進食一次，每天總共吃六餐。

　　第二階段：把熱量攝入量減少到每天每磅體重13千卡，比如一個體重180磅的人，此時每天應該攝入2340千卡熱量。這樣就能在體內創(chuàng)造熱量赤字，從而促進體脂燃燒。

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　　二 關注細節(jié)

　　要想減肥，僅僅調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量是不夠的，你還需要關注細節(jié)。比如：

　　多攝入一些奶制品。研究表明，低脂奶制品帶來的高鈣攝入，可以促進體脂燃燒，尤其是能促進腹部的體脂減少。田納西州立大學的研究員發(fā)現(xiàn)：采用高鈣飲食的受試者，全身體脂，以及腹部體脂減少的比例，比采用普通飲食的受試者更多。多吃一些低脂奶制品，不僅能增加鈣的攝入量，還能增加蛋白質的攝入量。

　　多喝水。不論你信不信，多喝水可以加速身體的新陳代謝，幫助你減少饑餓感，加速體內毒素的排出，并促進肌肉增長和修復。多喝水都能幫組你促進體脂燃燒，并保持較低的體脂水平。當你想打造出六塊腹肌的時候，多喝水顯得尤為重要。你每天的目標應該是至少喝一加侖水(一加侖為4546毫升)。

　　維生素C也能幫你。增加維生素C的攝入量，也能促進體脂燃燒。研究表明：與那些維生素C攝入量較低的受試者相比，那些維生素C攝入量充足的受試者(每天攝入500毫克)，在運動期間燃燒的體脂要多出25%。所以，你應該多吃一些富含維生素C的食品，比如蘋果、柿子椒、干過、西蘭花、柑橘類水果和西紅柿。

　　三 增加蛋白質的攝入量

　　想要穩(wěn)步減少體脂，僅僅削減熱量攝入量是不夠的。因為，所有的熱量來源，并不是沒有差別的。身體在消化蛋白質的時候，所消化脂肪的時候也多出30%。除了能促進新陳代謝，并緩解饑餓感之外，高蛋白飲食還可以防止肌肉塊被分解。當你減少熱量和碳水化合物的攝入量時，預防肌肉分解是一個很重要的因素。

　　你應該選擇高質量的高蛋白食品，比如雞蛋和雞蛋清、魚、牛排、低脂奶制品、去皮雞肉，以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

　　第一階段：通過每天每磅體重攝入1-1.5克蛋白質，提高身體的新陳代謝水平(比如，一個體重180磅的人，此時每天應該攝入180-270可蛋白質)。你應該把這些蛋白質平均分散到每一餐，每一餐大約攝入30克蛋白質。

　　第二階段：由于碳水化合物的攝入量繼續(xù)下降，此時，你應該把蛋白質的攝入量增加到每天每磅體重1.5-2克(比如，一個體重180磅的人，此時每天應該攝入270-360克蛋白質)。

　　四 循環(huán)增減碳水化合物的攝入量

　　循環(huán)增減碳水化合物的攝入量，不僅能幫助你更輕松的控制熱量攝入，還能創(chuàng)造更有利于減脂的內分泌環(huán)境?？刂企w脂水平的關鍵因素之一，就是控制體內的胰島素水平，當你攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品時，胰島素水平的大幅波動，并能給身體提供長久穩(wěn)定的能量供應。你唯一應該攝入簡單碳水化合物的時間，就是訓練后，因為，此時胰島素分泌增加，可以促進肌糖原儲備恢復，并能促進肌肉蛋白質合成。除了訓練后之外，其它時間，你都應該選擇那些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥粥、紅薯或者全麥面包等。

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　　第一階段：碳水化合物的攝入量為每天每磅體重1-1.5克(比如，體重180磅的人，此時每天應該攝入180-270克碳水化合物)。在高強度訓練日，每天每磅體重攝入1.5克碳水化合物，而在低強度訓練日，則應該把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重1克。

　　第二階段：把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重0.5-1克。在高強度訓練日，每天每磅體重攝入1克碳水化合物，而在低強度訓練日，則應該把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重0.5克、這樣可以在體內創(chuàng)造熱量赤字，從而迫使身體使用體脂儲備來提供能量。在低碳水化合物提，一個體重180磅的人，應該把每天的碳水化合物攝入量控制在90克，并相應的把蛋白質攝入量增加到最高。而在高碳水化合物攝入日，你將把碳水化合物攝入量增加到180克。

　　　五 攝入健康的脂肪

　　多年來，人們一直把脂肪視為敵人，實際上，健康的脂肪，還可以幫助你減少體脂。很多研究表明，健康的脂肪，比如單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸，不僅能促進體脂減少，還能增加飽腹感。此外，健康的脂肪還能促進身體恢復，減少訓練后身體的炎癥反應。

　　第一階段和第二階段：來自健康脂肪的熱量，應該占你每天總熱量攝入量的20 – 30%;具體攝入多少脂肪，應該根據(jù)你碳水化合物的攝入量變化情況，做出相應的調整。比如，在低碳水化合物攝入日，你可以把來自脂肪的熱量，增加到總量攝入的30%;而在高碳水化合物攝入日，你應該把來自脂肪的熱量，減少到總熱量攝入的20%。你應該選擇健康的脂肪，比如橄欖油、花生醬、歐米伽 – 3脂肪酸、亞麻籽油等。