睡眠質(zhì)量不好可能與心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、身體疾病或藥物影響有關(guān)。主要有睡眠呼吸暫停綜合征、焦慮抑郁、咖啡因攝入過量、臥室光線過強(qiáng)、慢性疼痛等問題。

1、睡眠呼吸暫停綜合征

睡眠呼吸暫停綜合征表現(xiàn)為夜間反復(fù)呼吸中斷，導(dǎo)致大腦缺氧和頻繁覺醒。患者常伴隨白天嗜睡、晨起頭痛，肥胖或下頜結(jié)構(gòu)異常者風(fēng)險(xiǎn)較高?？赏ㄟ^持續(xù)氣道正壓通氣治療，減輕咽部肌肉塌陷。避免仰臥睡姿和酒精攝入有助于緩解癥狀。

2、焦慮抑郁

長期焦慮或抑郁會過度激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難和睡眠淺。情緒障礙患者常出現(xiàn)早醒或夜間驚醒，伴隨心悸和過度擔(dān)憂。認(rèn)知行為療法能改善錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知，建立床與睡眠的條件反射。白天適度運(yùn)動可降低皮質(zhì)醇水平。

3、咖啡因攝入過量

咖啡因的半衰期約5小時(shí)，下午飲用咖啡或濃茶會延遲褪黑素分泌。每日攝入超過400毫克可能引發(fā)入睡時(shí)間延長和睡眠碎片化。建議午后避免含咖啡因飲品，用洋甘菊茶等替代。注意巧克力、止痛藥中也含隱蔽性咖啡因。

4、臥室光線過強(qiáng)

夜間藍(lán)光會抑制褪黑素生成，電子屏幕和冷白光燈具影響尤甚。理想睡眠環(huán)境需保持黑暗，使用遮光窗簾隔絕路燈。睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，選擇琥珀色夜燈。必要時(shí)佩戴真絲眼罩阻隔余光。

5、慢性疼痛

關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛等慢性疼痛會導(dǎo)致夜間頻繁覺醒。疼痛閾值在凌晨最低，不適感更為明顯。除治療原發(fā)病外，選擇記憶棉床墊分散壓力，睡前溫水浴放松肌肉。避免睡前服用刺激性藥物。

改善睡眠需綜合調(diào)整生活習(xí)慣，保持固定作息時(shí)間，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動和飽餐。臥室溫度控制在20度左右，使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。短期失眠可嘗試冥想呼吸練習(xí)，長期持續(xù)需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、心臟病等潛在疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷具體誘因，勿自行長期服用安眠類藥物。