成年人早上6點到7點起床較為合適，具體時間可根據(jù)季節(jié)變化、年齡階段、睡眠需求等因素調(diào)整。

人體生物鐘受自然光照影響較大，春夏季節(jié)建議適當提前至5點半到6點半起床，此時日照時間較早，有助于同步晝夜節(jié)律。冬季可延后半小時左右，但不宜超過7點半，避免打亂正常的皮質(zhì)醇分泌周期。青少年因生長發(fā)育需要更多睡眠，起床時間可推遲至7點到8點之間，確保獲得8到10小時睡眠。老年人睡眠時間縮短，5點半到6點半起床更符合其生理特點，但午間建議補充30分鐘小睡。

部分特殊人群需個性化調(diào)整。倒班工作者應盡量固定起床時間，輪班間隙保證連續(xù)4小時核心睡眠。慢性失眠患者可適當延后起床至自然醒，避免因強迫早起加重焦慮?？鐣r區(qū)旅行者需以目的地作息為準逐步調(diào)整，通常每兩天提前或推遲1小時更易適應。

建立規(guī)律起床習慣需配合睡眠衛(wèi)生管理。臥室溫度保持在20到23攝氏度，睡前2小時避免藍光暴露，起床后立即接觸自然光10分鐘能快速清醒。長期堅持固定起床時間可穩(wěn)定生物鐘，改善睡眠質(zhì)量，建議通過睡眠監(jiān)測設備評估個人睡眠周期，找到最適合的起床時間點。