晚上超過23點睡覺可能增加肥胖風險，長期熬夜會擾亂代謝并影響脂肪分解效率。睡眠時間與體重的關(guān)系主要與褪黑素分泌、皮質(zhì)醇水平、飲食節(jié)律紊亂、運動消耗減少、胰島素敏感性下降等因素有關(guān)。

1、褪黑素分泌

人體在22點后進入褪黑素分泌高峰，該激素能調(diào)節(jié)脂肪代謝酶活性。熬夜會導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，使白色脂肪分解速度降低。保持規(guī)律作息有助于維持褪黑素正常節(jié)律，避免夜間脂肪囤積。

2、皮質(zhì)醇水平

熬夜會刺激皮質(zhì)醇持續(xù)升高，這種壓力激素能促進內(nèi)臟脂肪合成。凌晨1-3點本該是皮質(zhì)醇低谷期，若此時未入睡會導(dǎo)致激素水平異常，長期可能誘發(fā)向心性肥胖。睡前放松訓練可幫助降低皮質(zhì)醇。

3、飲食節(jié)律紊亂

晚睡者更易出現(xiàn)夜間進食行為，此時胃腸蠕動減緩，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。研究發(fā)現(xiàn)23點后每延遲1小時入睡，額外攝入熱量可能超過200大卡。建議晚餐控制在19點前完成。

4、運動消耗減少

熬夜人群白天容易疲倦，日常活動量和運動意愿明顯下降?；A(chǔ)代謝率在睡眠不足時會降低，靜止能量消耗減少。保持每周3次有氧運動能部分抵消熬夜帶來的代謝負面影響。

5、胰島素敏感性

睡眠不足會降低肌肉對胰島素的反應(yīng)能力，血糖更易轉(zhuǎn)化為脂肪。連續(xù)一周每天只睡5小時，胰島素敏感性可能下降。午間小睡20分鐘有助于改善糖代謝功能。

建議養(yǎng)成22：30前入睡的習慣，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。白天可適當增加高蛋白食物攝入，如雞蛋、豆制品等幫助穩(wěn)定血糖。每周進行快走、游泳等有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上。若必須熬夜，次日應(yīng)補充含維生素B族的全谷物和深綠色蔬菜。長期睡眠紊亂者需監(jiān)測腰圍和體脂率變化，必要時咨詢專業(yè)醫(yī)師進行睡眠評估。