晚上難以入眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運(yùn)動、避免刺激性飲食等方式改善。睡眠障礙通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度適宜，建議控制在20-24攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品，避免噪音干擾。睡前可開啟柔和的暖光燈，幫助身體分泌褪黑素。

2、建立規(guī)律作息

每天固定起床和入睡時間，包括周末也盡量保持一致。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，以免影響夜間睡眠驅(qū)動力。

3、放松身心

睡前1小時停止工作或思考復(fù)雜問題，嘗試腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧。冥想或正念練習(xí)可降低焦慮水平，溫水泡腳能促進(jìn)血液循環(huán)。避免在床上使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對睡眠的影響。

4、適度運(yùn)動

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、避免刺激性飲食

晚餐不宜過飽，避免咖啡因、酒精和辛辣食物。睡前2小時限制飲水，減少夜尿干擾?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，但糖尿病患者需控制攝入量。

長期失眠可能伴隨頭痛、記憶力下降等問題，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷。對于持續(xù)超過1個月的失眠，需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在疾病。日常可嘗試酸棗仁、百合等藥食同源食材，但需注意體質(zhì)差異。建立良好的睡眠習(xí)慣需要持續(xù)堅持，短期內(nèi)效果不明顯時不必過度焦慮，必要時可尋求專業(yè)睡眠指導(dǎo)。