辦公室一族的人們常常會(huì)覺得自己很疲憊，關(guān)于辦公室的瑜伽動(dòng)作。想要練習(xí)瑜伽，最重要的就是心態(tài)，有一個(gè)好的輕松的心態(tài)對于練瑜伽來說很重要。下面是小編為大家?guī)淼倪m合辦公室的瑜伽動(dòng)作，供大家學(xué)習(xí)參考。

辦公室常做的瑜伽動(dòng)作

1、坐山式

許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。

①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

注：鼻孔交替呼吸法

也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

2、頸脖拉伸

當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢有助于放松頸脖。

①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

②向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。

③向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。

③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。

④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。

③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。

3、坐式側(cè)扭腰

坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓您身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)，肚臍以下腹部四指處，對應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會(huì)到這一些身體上的傷害。

①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。

②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。

④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

4、貓弓背式與牛伸展式

貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，您會(huì)感覺整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。

①以坐山式為起式，吸氣。

②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。

④向上抬頭，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。

⑤呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。

5、坐眼鏡蛇式

在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定您的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。

①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。

②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。

如何增加柔韌度

1、頭俯仰

頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。

2、頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。

3、頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

4、肩聳動(dòng)

肩部是連接頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

5、體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

6、腿抬伸

坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。