想要增長(zhǎng)肌肉可以多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉等，同時(shí)搭配復(fù)合碳水化合物和健康脂肪，以幫助肌肉修復(fù)與增長(zhǎng)，并滿足訓(xùn)練所需的能量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵，每天可從雞胸肉、牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）中獲取約1.2-2.0克/公斤體重的蛋白質(zhì)。雞蛋中的卵白蛋白和牛奶中的乳清蛋白都是高效的肌肉增長(zhǎng)來源，適合用作運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物為肌肉提供訓(xùn)練所需的能量，建議多食用紅薯、糙米、全麥面包等復(fù)合碳水化合物，避免過多精致糖類的攝入。健康脂肪來源如牛油果、堅(jiān)果、橄欖油等，則有助于維持荷爾蒙平衡，間接促進(jìn)肌肉發(fā)展。適量增加蔬菜和水果的攝入，可以提供維生素和礦物質(zhì)，提升代謝效率和修復(fù)肌肉能力。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵，每天可從雞胸肉、牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）中獲取約1.2-2.0克/公斤體重的蛋白質(zhì)。雞蛋中的卵白蛋白和牛奶中的乳清蛋白都是高效的肌肉增長(zhǎng)來源，適合用作運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物為肌肉提供訓(xùn)練所需的能量，建議多食用紅薯、糙米、全麥面包等復(fù)合碳水化合物，避免過多精致糖類的攝入。健康脂肪來源如牛油果、堅(jiān)果、橄欖油等，則有助于維持荷爾蒙平衡，間接促進(jìn)肌肉發(fā)展。適量增加蔬菜和水果的攝入，可以提供維生素和礦物質(zhì)，提升代謝效率和修復(fù)肌肉能力。

飲食計(jì)劃建議分餐進(jìn)行，每天保持3-5頓穩(wěn)定進(jìn)食，盡量在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白粉，并搭配香蕉等快速碳水化合物食物以加速恢復(fù)。同時(shí)，注意控制飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡，避免攝入過多熱量導(dǎo)致脂肪堆積。結(jié)合科學(xué)的力量訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行規(guī)律的抗阻訓(xùn)練，并合理搭配休息時(shí)間，肌肉增長(zhǎng)會(huì)更加高效。