經(jīng)常訓(xùn)練的人需要通過蛋白質(zhì)補充、維生素礦物質(zhì)攝入、碳水化合物補充、水分電解質(zhì)平衡、抗氧化物質(zhì)補充等方式維持身體機能。訓(xùn)練強度、個體差異、營養(yǎng)缺口類型、代謝需求變化、恢復(fù)速度等因素都會影響具體選擇。

1、蛋白質(zhì)補充：

高強度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，需每日每公斤體重攝入1.4-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋清、乳清蛋白、魚類等，建議分5-6次補充以提升吸收率。素食者可選擇大豆分離蛋白搭配谷物，避免單一植物蛋白的氨基酸缺陷。運動后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)能顯著促進肌肉合成，乳清蛋白的亮氨酸含量對肌蛋白合成刺激效果最佳。

2、維生素礦物質(zhì)：

B族維生素參與能量代謝，維生素D影響鈣吸收和肌肉功能，鐵元素攜帶氧氣能力直接影響耐力表現(xiàn)。深色蔬菜提供維生素K和鎂，動物肝臟富含血紅素鐵，堅果種子含鋅和維生素E。汗液流失會使鈉鉀鈣鎂等電解質(zhì)失衡，香蕉、椰子水可快速補充鉀元素。長期耐力訓(xùn)練者需監(jiān)測血清鐵蛋白水平，防止運動性貧血發(fā)生。

3、碳水化合物補充：

力量訓(xùn)練后需按體重每公斤補充1-1.2克碳水，耐力運動建議每小時補充30-60克易吸收碳水。訓(xùn)練前2小時可攝入低升糖指數(shù)食物如燕麥，運動中選用葡萄糖聚合物飲料，賽后選擇高升糖指數(shù)食物快速補充肌糖原。碳水與蛋白質(zhì)4：1配比的恢復(fù)飲品能同時滿足能量補充和肌肉修復(fù)需求，但需控制總熱量避免脂肪堆積。

4、水分電解質(zhì)：

每15分鐘訓(xùn)練需補充150-200毫升含鈉鉀的等滲飲料，每小時出汗量超過1升時應(yīng)選擇含鈉30-50毫摩爾/升的專業(yè)運動飲料。尿液比重超過1.020提示脫水需及時補水，但需避免短時間內(nèi)過量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。高溫環(huán)境下訓(xùn)練前2小時應(yīng)預(yù)先補充500毫升液體，運動中每15分鐘補充100-150毫升，賽后按體重差150%補液。

5、抗氧化物質(zhì)：

劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等攝入。藍莓、石榴等深色水果含花青素，綠茶中的茶多酚具有強抗氧化性。訓(xùn)練后補充500毫克維生素C可減輕氧化應(yīng)激損傷，但長期超量補充可能干擾訓(xùn)練適應(yīng)性。番茄紅素、姜黃素等植物活性成分能協(xié)同減輕運動后炎癥反應(yīng)，建議通過天然食物獲取復(fù)合抗氧化物質(zhì)。

系統(tǒng)化營養(yǎng)補充需配合訓(xùn)練周期調(diào)整，增肌期可適當(dāng)提高碳水與蛋白質(zhì)比例，減脂期需保證支鏈氨基酸攝入。訓(xùn)練前后避免高脂飲食影響消化吸收，夜間補充酪蛋白緩釋蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)。定期進行體成分分析和血液檢測，根據(jù)肌肉量變化、鐵蛋白水平等數(shù)據(jù)動態(tài)調(diào)整補充方案。天然食物應(yīng)作為營養(yǎng)主要來源，特殊運動補劑使用需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行，避免過量攝入單一營養(yǎng)素造成代謝負擔(dān)。