肌酸建議在訓練后補充效果更佳。訓練后補充肌酸能更好促進肌肉恢復與合成，主要影響因素有肌肉吸收窗口期、糖原補充需求、細胞滲透壓變化、訓練后代謝狀態(tài)、個體差異等。

1、吸收窗口期：

訓練后30分鐘內(nèi)是肌酸吸收的黃金時段。此時肌肉細胞膜通透性增加，胰島素敏感性提升，能更高效地將肌酸轉(zhuǎn)運至細胞內(nèi)。研究表明訓練后補充肌酸的肌細胞濃度比訓練前高23%。

2、糖原補充協(xié)同：

訓練后配合碳水化合物補充能提升肌酸利用率。運動消耗大量肌糖原，此時攝入肌酸與快碳可刺激胰島素分泌，形成糖原-肌酸協(xié)同吸收效應，使肌酸載量提升40%以上。

3、滲透壓平衡：

訓練后細胞處于脫水狀態(tài)更需肌酸調(diào)節(jié)。高強度訓練會導致細胞內(nèi)滲透壓失衡，肌酸作為滲透物質(zhì)能快速幫助細胞復水，緩解訓練后的肌肉抽搐和僵硬感。

4、代謝環(huán)境優(yōu)化：

訓練后肌纖維損傷激活合成代謝通路。此時補充肌酸能直接參與磷酸肌酸循環(huán)，加速ATP再生，同時激活mTOR信號通路促進肌肉蛋白合成。

5、個體適應性：

腸胃敏感者更適合練后補充。訓練前空腹攝入肌酸可能引發(fā)胃部不適，而練后與餐同服可減少消化道刺激，尤其適合消化功能較弱的人群。

除訓練后補充外，日常維持期可采取5克/天的恒定劑量。搭配香蕉、全麥面包等中高GI食物能提升吸收率，同時保證每日3升飲水幫助肌酸水合作用。建議連續(xù)補充28天后停用1周，避免細胞受體敏感性下降。對于爆發(fā)力項目運動員，可在賽前7天采用20克/天的沖擊期方案。長期使用需監(jiān)測腎功能，高血壓患者應咨詢醫(yī)師。訓練后30分鐘內(nèi)補充肌酸時，可同步攝入支鏈氨基酸增強合成代謝效果。