鋅鎂肌酸建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。訓(xùn)練后補(bǔ)充更有利于肌肉恢復(fù)與合成，主要考慮因素有吸收利用率、運(yùn)動代謝需求、激素水平變化、肌肉修復(fù)窗口期、水分補(bǔ)充時機(jī)。

1、吸收利用率：

訓(xùn)練后人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率提升40%-60%，此時補(bǔ)充鋅鎂肌酸能更快進(jìn)入肌肉細(xì)胞。運(yùn)動造成的肌纖維微損傷會激活細(xì)胞膜通透性，鋅鎂元素可高效參與蛋白質(zhì)合成。肌酸在訓(xùn)練后2小時內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，與胰島素敏感性升高有關(guān)。

2、運(yùn)動代謝需求：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會消耗肌肉中30%-50%的肌酸儲備。訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速補(bǔ)充磷酸肌酸池，加速ATP再生系統(tǒng)恢復(fù)。鋅元素參與乳酸代謝酶活性調(diào)節(jié)，訓(xùn)練后補(bǔ)充可緩解延遲性肌肉酸痛。

3、激素水平變化：

訓(xùn)練后睪酮和生長激素水平處于峰值狀態(tài)，持續(xù)2-4小時。鋅作為睪酮合成必需礦物質(zhì)，此時補(bǔ)充可強(qiáng)化激素環(huán)境對肌肉生長的促進(jìn)作用。鎂元素能穩(wěn)定皮質(zhì)醇水平，避免訓(xùn)練后肌肉分解。

4、肌肉修復(fù)窗口期：

訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)存在合成代謝黃金期，肌細(xì)胞對肌酸的攝取效率提高3倍。鋅通過激活mTOR信號通路促進(jìn)肌肉蛋白合成，鎂則輔助300多種酶參與能量代謝，共同加速受損肌纖維修復(fù)。

5、水分補(bǔ)充時機(jī)：

肌酸需要充足水分進(jìn)行細(xì)胞水合作用，訓(xùn)練后補(bǔ)水時同步補(bǔ)充效果更佳。每克肌酸需配合100ml水，訓(xùn)練后補(bǔ)充可避免訓(xùn)練前攝入可能引起的胃腸不適或水分滯留。

除訓(xùn)練后補(bǔ)充外，日?？纱钆涓缓\鎂的食物如牡蠣、南瓜籽、菠菜等。建議將每日肌酸總劑量分2-3次服用，單次不超過5克。持續(xù)補(bǔ)充4周后需停用1周以避免受體敏感性下降。訓(xùn)練前后保持適量碳水化合物攝入可提升肌酸吸收率，同時注意監(jiān)測血鎂水平防止電解質(zhì)失衡。對于高強(qiáng)度訓(xùn)練者，睡前補(bǔ)充少量鋅鎂肌酸有助于夜間肌肉恢復(fù)。