運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物效果最佳。補充時機主要與運動強度、身體糖原儲備、消化吸收效率、運動后代謝狀態(tài)、個體差異等因素有關(guān)。

1、運動強度：

高強度訓(xùn)練會大量消耗肌糖原，建議在停止運動后立即補充。中等強度運動可在結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)補充。低強度活動對糖原消耗較少，補充時間可適當延后至1小時內(nèi)。無氧運動比有氧運動更需要快速補充，因無氧運動主要依賴糖酵解供能。

2、糖原儲備：

運動前空腹狀態(tài)下訓(xùn)練，糖原儲備較低者需更及時補充。長時間耐力運動超過90分鐘會顯著降低肝糖原儲備，這類情況建議運動中進行少量補充，并在結(jié)束后立即補充每公斤體重1-1.2克碳水化合物。肌肉糖原完全恢復(fù)需要24小時，但運動后2小時內(nèi)的補充效率最高。

3、消化吸收：

運動后血液重新分配至肌肉，消化系統(tǒng)功能暫時較弱。液態(tài)碳水化合物比固態(tài)食物吸收更快，葡萄糖和麥芽糖的血糖指數(shù)較高，適合作為即時補充。復(fù)合碳水化合物如燕麥、全麥面包等適合運動后1-2小時食用。乳清蛋白與碳水混合可提升糖原合成率。

4、代謝窗口：

運動后30-45分鐘存在合成代謝窗口期，此時肌肉細胞膜對葡萄糖的通透性增強，胰島素敏感性提高，糖原合成酶活性達到峰值。延遲補充至2小時后，糖原合成速率將下降50%。高強度間歇訓(xùn)練后的代謝窗口期持續(xù)時間更長。

5、個體差異：

青少年運動員代謝旺盛，可適當提前補充時間。糖尿病患者需監(jiān)測血糖后謹慎補充。女性在黃體期糖原合成效率較高。體重較大者應(yīng)按比例增加補充量，但不必提前補充時間。晨練后補充可適當增加快吸收碳水量。

運動后營養(yǎng)補充需配合科學(xué)飲食計劃，建議選擇升糖指數(shù)適中的食物如香蕉、紅薯等天然碳水來源，避免精制糖過量攝入。同時保證每日每公斤體重5-7克碳水化合物的基礎(chǔ)攝入量，耐力運動員可增至8-10克。補充碳水時搭配適量蛋白質(zhì)碳水與蛋白質(zhì)比例3：1能更好促進恢復(fù)。補水同樣重要，每消耗1000千卡熱量需補充1升水份。建立規(guī)律的補糖習(xí)慣，長期有助于提升運動表現(xiàn)和恢復(fù)效率。