肌酸可以在訓(xùn)練后補(bǔ)充，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充肌酸的理想時(shí)機(jī)。肌酸補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與肌肉吸收效率、糖原恢復(fù)需求、蛋白質(zhì)合成窗口期、水分補(bǔ)充協(xié)同作用以及個(gè)體代謝差異等因素有關(guān)。

1、肌肉吸收效率：

訓(xùn)練后肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，對(duì)肌酸的攝取能力提升約40%。此時(shí)補(bǔ)充肌酸可快速進(jìn)入肌細(xì)胞，促進(jìn)磷酸肌酸再合成。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉中60-80%的磷酸肌酸儲(chǔ)備，及時(shí)補(bǔ)充能加速恢復(fù)過程。

2、糖原恢復(fù)需求：

配合碳水化合物補(bǔ)充效果更佳，建議按1：3比例搭配快碳。訓(xùn)練后肌糖原合成酶活性提高2-3倍，肌酸與葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)可提升肌肉儲(chǔ)水能力，每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分發(fā)揮作用。

3、蛋白質(zhì)合成窗口：

與乳清蛋白同時(shí)攝入可產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)。訓(xùn)練后90分鐘內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速率提升50%，肌酸能激活mTOR通路，將蛋白質(zhì)合成效率再提高15-20%。建議搭配20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、水分補(bǔ)充協(xié)同：

需保證每日飲水量達(dá)40ml/kg體重。肌酸會(huì)使肌肉細(xì)胞內(nèi)水分增加10-15%，訓(xùn)練后補(bǔ)充500ml水可預(yù)防抽筋。每增加1克肌肉肌酸儲(chǔ)備需要額外儲(chǔ)存80ml水。

5、個(gè)體代謝差異：

素食者補(bǔ)充效果更顯著，肌肉肌酸含量可提升20-40%。CKM基因突變者需增加10-20%劑量。建議從每日3克維持量開始，負(fù)荷期不超過5天。

持續(xù)補(bǔ)充肌酸期間建議每日監(jiān)測(cè)體重變化，每周增幅不超過0.5-1公斤為宜。搭配香蕉、紅薯等高鉀食物可提升儲(chǔ)存效率，避免與咖啡因同服。長(zhǎng)期使用需每8-12周停用2周，腎功能異常者應(yīng)定期檢測(cè)尿蛋白。訓(xùn)練后補(bǔ)充時(shí)水溫不宜超過40℃，避免高溫破壞肌酸分子結(jié)構(gòu)。維持期可將每日劑量分2-3次隨餐服用，負(fù)荷期可增加至每日15-20克分4次補(bǔ)充。搭配維生素E攝入可減少氧化損耗，提升肌肉利用率。