力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物效果最佳。補(bǔ)充時機(jī)主要與肌肉合成窗口期、訓(xùn)練強(qiáng)度、個體代謝率、營養(yǎng)配比及補(bǔ)水需求五個因素相關(guān)。

1、合成窗口期：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，運(yùn)動后30-45分鐘內(nèi)肌細(xì)胞膜通透性增加，對氨基酸和葡萄糖的吸收效率提升約40%。此時補(bǔ)充20-30克乳清蛋白配合快碳，能最大限度刺激肌肉蛋白質(zhì)合成速率。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度：

大重量復(fù)合訓(xùn)練如深蹲、硬拉造成的肌纖維撕裂程度更大，建議在訓(xùn)練結(jié)束20分鐘內(nèi)補(bǔ)充。孤立訓(xùn)練如二頭彎舉可適當(dāng)延長至45分鐘。超過1小時的耐力型力量訓(xùn)練需在過程中就開始補(bǔ)充BCAA。

3、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率高者如男性、年輕群體營養(yǎng)吸收速度快，建議訓(xùn)練后立即補(bǔ)充。代謝較慢人群如女性、中老年可將補(bǔ)充時間延長至1小時內(nèi)，但需增加支鏈氨基酸比例至40%以上。

4、營養(yǎng)配比：

理想配比為蛋白質(zhì)與碳水化合物1：2-1：3，如雞胸肉搭配米飯。乳清蛋白粉選擇水解型更易吸收，搭配香蕉等高GI碳水可快速提升胰島素水平，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)。避免訓(xùn)練后立即攝入脂肪影響吸收速率。

5、水分補(bǔ)充：

每消耗1千卡熱量需補(bǔ)充1毫升水份，力量訓(xùn)練平均每小時流失800-1200ml水分。建議訓(xùn)練后先補(bǔ)充含鈉電解質(zhì)水500ml內(nèi)，間隔15分鐘再進(jìn)行固體食物補(bǔ)充，防止血液濃度驟變影響吸收。

除及時補(bǔ)充外，長期力量訓(xùn)練者需注意每日蛋白質(zhì)總量達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，分散在4-5餐中攝入。訓(xùn)練后餐應(yīng)包含亮氨酸每公斤體重0.05克和維生素D800IU以促進(jìn)合成代謝。睡前2小時補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給，搭配低GI碳水如燕麥能持續(xù)穩(wěn)定血糖水平。定期進(jìn)行體成分檢測調(diào)整營養(yǎng)方案，肌肉量增長期每日熱量盈余控制在300-500大卡為宜。