肌酸建議在訓(xùn)練前30-60分鐘服用，實(shí)際時(shí)間受訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體代謝差異、飲食搭配、補(bǔ)充劑類型和身體適應(yīng)程度影響。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練需提前60分鐘補(bǔ)充，確保肌酸充分吸收轉(zhuǎn)化。爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)如短跑、舉重對(duì)磷酸肌酸需求更高，提前補(bǔ)充能有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可縮短至30分鐘前服用，避免消化負(fù)擔(dān)影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、個(gè)體代謝：

基礎(chǔ)代謝率較高者吸收快，訓(xùn)練前40分鐘補(bǔ)充即可。腸胃敏感人群建議搭配碳水化合物延緩吸收速度，減少胃部不適?；驒z測(cè)顯示肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性差異也會(huì)影響最佳補(bǔ)充時(shí)機(jī)。

3、飲食搭配：

與高GI碳水同服可加速肌酸吸收，此時(shí)提前30分鐘足夠?？崭狗眯柩娱L(zhǎng)至45分鐘以上，避免胃酸破壞有效成分。含咖啡因的預(yù)訓(xùn)練補(bǔ)劑會(huì)縮短肌酸起效時(shí)間。

4、補(bǔ)充劑類型：

一水肌酸需更長(zhǎng)時(shí)間溶解吸收，建議提前1小時(shí)服用。鹽酸肌酸溶解度高，訓(xùn)練前20-30分鐘補(bǔ)充即可。緩釋型肌酸可在訓(xùn)練前90分鐘服用維持血藥濃度穩(wěn)定。

5、適應(yīng)程度：

初次使用者建議訓(xùn)練前1小時(shí)服用，身體適應(yīng)后縮短至30分鐘。沖擊期每日固定時(shí)間服用與訓(xùn)練間隔無關(guān)，維持期需嚴(yán)格計(jì)算補(bǔ)充時(shí)間。停用后再恢復(fù)使用需重新建立補(bǔ)充時(shí)間表。

肌酸補(bǔ)充需配合每日3-5克持續(xù)使用才能維持肌肉飽和狀態(tài)，訓(xùn)練日可額外增加1-2克。建議搭配香蕉、全麥面包等碳水食物提升吸收率，避免與橙汁等酸性飲品同服。長(zhǎng)期使用期間每日飲水量應(yīng)達(dá)到2.5-3升，防止脫水現(xiàn)象。周期性使用8周后建議停用4周，防止機(jī)體自身合成能力下降。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量肌酸能加速恢復(fù)，但不宜超過單次5克上限。腎功能異常者使用前應(yīng)咨詢醫(yī)師，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。