打網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)有一定要求，但可通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練逐步提升。核心素質(zhì)包括心肺耐力、爆發(fā)力、敏捷性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，不同水平選手的需求存在差異。

1、心肺耐力：

網(wǎng)球比賽單局時(shí)長(zhǎng)可達(dá)90分鐘，需要持續(xù)移動(dòng)和快速恢復(fù)能力。業(yè)余愛(ài)好者每周進(jìn)行3次30分鐘的有氧訓(xùn)練即可滿足需求，如慢跑或跳繩。職業(yè)選手則需通過(guò)間歇訓(xùn)練提升最大攝氧量，典型訓(xùn)練包括400米變速跑和折返跑組合。

2、爆發(fā)力：

發(fā)球和截?fù)魟?dòng)作依賴下肢蹬地和核心肌群爆發(fā)。基礎(chǔ)訓(xùn)練可進(jìn)行深蹲跳和藥球拋擲，每周2次力量訓(xùn)練能顯著提升擊球速度。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練占比達(dá)40%，常采用負(fù)重跳箱和奧林匹克舉重衍生動(dòng)作。

3、敏捷性：

網(wǎng)球場(chǎng)地單邊移動(dòng)距離不超過(guò)8米，需要快速變向能力。梯子訓(xùn)練和標(biāo)志桶繞樁能改善步法靈活性，建議每次訓(xùn)練前進(jìn)行15分鐘敏捷性練習(xí)。高水平選手瞬時(shí)轉(zhuǎn)向速度可達(dá)5米/秒，需專(zhuān)項(xiàng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

4、柔韌性：

大幅度的揮拍和救球動(dòng)作需要肩髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。每日動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)覆蓋胸椎旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)外展等網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)需求，瑜伽戰(zhàn)士式系列對(duì)提升擊球范圍效果顯著。職業(yè)選手柔韌訓(xùn)練占比約20%，可預(yù)防肩袖損傷等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。

5、協(xié)調(diào)性：

眼手協(xié)調(diào)和動(dòng)作鏈整合是精準(zhǔn)擊球的基礎(chǔ)。對(duì)墻擊球和反應(yīng)球訓(xùn)練能提升空間感知能力，青少年建議每周3次協(xié)調(diào)性游戲訓(xùn)練。專(zhuān)業(yè)選手通過(guò)視覺(jué)追蹤訓(xùn)練可將反應(yīng)速度縮短至0.3秒以內(nèi)。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的要求呈現(xiàn)階梯式特征，業(yè)余愛(ài)好者重點(diǎn)發(fā)展基礎(chǔ)耐力和協(xié)調(diào)性即可獲得良好體驗(yàn)，建議每周搭配2次全身力量訓(xùn)練和3次有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，香蕉和乳清蛋白是理想的恢復(fù)食品。使用泡沫軸放松股四頭肌和肩袖肌群能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，每次訓(xùn)練前后各進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。選擇減震性能良好的網(wǎng)球鞋可降低膝關(guān)節(jié)壓力，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腕能預(yù)防手腕過(guò)度伸展損傷。