打網(wǎng)球需要重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性、下肢力量、上肢耐力以及心肺耐力五種基礎(chǔ)體能素質(zhì)。

1、爆發(fā)力：

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中快速變向和擊球動(dòng)作依賴爆發(fā)力。通過(guò)深蹲跳、藥球拋擲等訓(xùn)練可增強(qiáng)髖膝踝三關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力能力，研究表明爆發(fā)力提升能使發(fā)球速度提高15%-20%。每周進(jìn)行2-3次功率訓(xùn)練，注意在非連續(xù)比賽日安排以避免肌肉疲勞積累。

2、核心穩(wěn)定性：

旋轉(zhuǎn)擊球時(shí)核心肌群承擔(dān)力量傳導(dǎo)作用。平板支撐變式、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練可提升腹橫肌和多裂肌的協(xié)同收縮能力，核心力量不足會(huì)導(dǎo)致?lián)羟驎r(shí)能量泄漏。建議將動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練融入熱身環(huán)節(jié)，每次訓(xùn)練包含3組不同角度的抗旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

3、下肢力量：

分腿墊步和急停動(dòng)作需要強(qiáng)大的股四頭肌和臀肌力量。保加利亞分腿蹲、側(cè)向滑步訓(xùn)練能增強(qiáng)單腿支撐穩(wěn)定性，職業(yè)選手下肢力量訓(xùn)練占比通常達(dá)到總訓(xùn)練量的40%。注意在力量訓(xùn)練后安排柔韌性練習(xí)預(yù)防髕腱炎等過(guò)度使用損傷。

4、上肢耐力：

長(zhǎng)時(shí)間對(duì)拉要求肩袖肌群和腕屈肌的持續(xù)工作能力。使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，配合小重量多次數(shù)的腕屈練習(xí)可延緩肌肉疲勞。數(shù)據(jù)顯示業(yè)余選手在第三盤比賽中因上肢耐力不足導(dǎo)致的非受迫性失誤增加37%。

5、心肺耐力：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模擬比賽中的攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏，采用20秒沖刺+40秒恢復(fù)的模式能提升最大攝氧量。單打選手每分平均心率可達(dá)最大心率的85%，建議每周進(jìn)行1-2次專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，注意監(jiān)測(cè)晨脈控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

建議將力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)交替安排，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。比賽前48小時(shí)應(yīng)降低力量訓(xùn)練強(qiáng)度，轉(zhuǎn)為神經(jīng)肌肉激活練習(xí)。日?？蛇M(jìn)行游泳或騎行作為交叉訓(xùn)練，既保持心肺功能又減少關(guān)節(jié)沖擊。注意監(jiān)測(cè)晨起靜息心率變化，當(dāng)連續(xù)三日升高超過(guò)基礎(chǔ)值10%時(shí)需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)青少年選手，力量訓(xùn)練應(yīng)以自重動(dòng)作為主，避免過(guò)早進(jìn)行大重量負(fù)荷影響骨骼發(fā)育。