瘦肚子的瑜伽體式主要有船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板式、駱駝式等，通過核心肌群的激活與拉伸幫助減少腹部脂肪。

1、船式

船式通過坐姿平衡激活腹直肌和髖屈肌群，雙腿抬離地面時(shí)需保持背部挺直，腹部持續(xù)收緊。練習(xí)時(shí)若腰部不適可微屈膝蓋降低難度，每次保持15-30秒，重復(fù)3-5組。該體式能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，同時(shí)刺激腹部深層肌肉代謝。

2、平板支撐式

平板支撐式以肘撐姿勢(shì)維持身體直線，要求腹部?jī)?nèi)收避免塌腰。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意臀部不過度上抬或下沉。該動(dòng)作通過等長(zhǎng)收縮全面鍛煉腹橫肌、腹斜肌及背部肌群，提升腹部緊致度。

3、橋式

橋式通過仰臥屈膝抬髖強(qiáng)化下腹與臀部肌肉，抬起時(shí)需夾緊臀肌并保持胸椎貼地。維持20-40秒后緩慢下落，重復(fù)5-8次。該體式能改善骨盆前傾引發(fā)的腹部松弛，同時(shí)拉伸腹前側(cè)筋膜促進(jìn)血液循環(huán)。

4、側(cè)板式

側(cè)板式以單側(cè)手臂支撐身體呈斜線，側(cè)重鍛煉腹斜肌與腰方肌。保持髖部上提避免下沉，每側(cè)維持20-40秒。該體式可消除腰部贅肉，增強(qiáng)側(cè)腹力量，對(duì)改善腹部?jī)蓚?cè)脂肪堆積效果顯著。

5、駱駝式

駱駝式通過后彎動(dòng)作伸展腹直肌，跪立時(shí)雙手扶腳跟將髖部前推，胸腔充分打開。保持15-30秒，注意避免頸椎過度后仰。該體式能拉伸腹部前側(cè)肌群，改善因久坐導(dǎo)致的腹部僵硬，促進(jìn)內(nèi)臟器官活動(dòng)。

建議每周練習(xí)3-5次上述體式，配合腹式呼吸提升效果。練習(xí)前需進(jìn)行5-10分鐘熱身避免拉傷，體式間可穿插嬰兒式放松腰部。飲食上需控制精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維。長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效減少腹部脂肪堆積，塑造緊致腰腹線條。