產(chǎn)后42天至6個(gè)月是練習(xí)瑜伽的黃金期，具體開始時(shí)間需根據(jù)個(gè)人恢復(fù)情況調(diào)整。

順產(chǎn)且無(wú)并發(fā)癥的產(chǎn)婦，通常產(chǎn)后42天經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)后可開始低強(qiáng)度瑜伽練習(xí)。此時(shí)身體基礎(chǔ)機(jī)能已初步恢復(fù)，溫和的貓式、腹式呼吸等動(dòng)作有助于盆底肌修復(fù)和核心力量重建。剖宮產(chǎn)或存在會(huì)陰撕裂的產(chǎn)婦，建議推遲至產(chǎn)后8-12周，待傷口完全愈合后再進(jìn)行體式練習(xí)。哺乳期媽媽需避免壓迫乳房的體式，練習(xí)前應(yīng)排空乳汁。產(chǎn)后3-6個(gè)月可逐步加入船式、橋式等中等強(qiáng)度體式，幫助改善腹直肌分離。練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)惡露異常、傷口疼痛或頭暈需立即停止。

產(chǎn)后瑜伽需重點(diǎn)關(guān)注呼吸控制而非體式難度，每天15-30分鐘為宜。哺乳后1小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)，避免體位倒置引起乳腺堵塞。建議選擇專為產(chǎn)后設(shè)計(jì)的修復(fù)課程，避免高溫瑜伽或流瑜伽等劇烈形式。練習(xí)時(shí)使用瑜伽磚、束腹帶等輔助工具減輕關(guān)節(jié)壓力。飲食上搭配高蛋白和含鐵食物，練習(xí)前后補(bǔ)充300毫升溫水。保持每周3-4次的規(guī)律頻率，6個(gè)月內(nèi)避免深度后彎和跳躍動(dòng)作。