在家練習(xí)的瑜伽動(dòng)作通常稱為居家瑜伽或家庭瑜伽，主要包括貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士一式、嬰兒式和橋式等基礎(chǔ)體式。這些動(dòng)作適合不同體能水平，無(wú)需專業(yè)器械即可完成，能幫助放松身心并增強(qiáng)柔韌性。

1、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)緩解背部緊張。跪姿支撐后，吸氣時(shí)塌腰抬頭為牛式，呼氣時(shí)拱背低頭為貓式。重復(fù)5-8次可改善腰椎靈活性，適合久坐人群作為熱身動(dòng)作。注意保持肩頸放松，避免聳肩。

2、下犬式

下犬式能拉伸全身后側(cè)肌群。從跪姿推髖部向上形成倒V字形，腳跟盡量壓向地面。保持30秒以上可增強(qiáng)上肢力量，改善圓肩體態(tài)。初學(xué)者可微屈膝蓋，重點(diǎn)感受脊柱延展而非腳跟貼地。

3、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式側(cè)重下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。前腿屈膝90度，后腿伸直蹬地，雙臂上舉合掌。保持3-5次呼吸能強(qiáng)化股四頭肌，提升平衡能力。注意前膝不超過(guò)腳尖，避免骨盆前傾。

4、嬰兒式

嬰兒式是經(jīng)典的放松體式。跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，雙臂前伸。維持1-3分鐘能舒緩焦慮情緒，緩解腰背疲勞。孕期或膝踝受傷者可用抱枕墊高軀干。

5、橋式

橋式針對(duì)臀肌和核心激活。仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線，收緊臀部保持10秒。重復(fù)8-10次可改善骨盆穩(wěn)定性，預(yù)防腰椎代償。椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎控制抬臀幅度。

居家瑜伽建議選擇通風(fēng)良好的空間，配合瑜伽墊防滑。晨起練習(xí)可搭配拜日式喚醒身體，睡前以坐姿扭轉(zhuǎn)促進(jìn)消化。每周3-5次，單次20-40分鐘為宜，生理期避免倒立體式。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或眩暈應(yīng)立即停止，慢性疾病患者需咨詢醫(yī)生后調(diào)整動(dòng)作難度。