高中生害怕考試可通過(guò)調(diào)整心態(tài)、模擬練習(xí)、時(shí)間管理、尋求支持和專業(yè)干預(yù)等方式緩解。考試焦慮通常由心理壓力、準(zhǔn)備不足、過(guò)往挫折、家庭期望和生理因素等原因引起。

1、調(diào)整心態(tài)

認(rèn)知行為療法能幫助改變對(duì)考試的消極想法，家長(zhǎng)可引導(dǎo)孩子用積極暗示替代自我否定，例如將“考不好就完了”轉(zhuǎn)化為“盡力即可”。每天花幾分鐘進(jìn)行正念呼吸練習(xí)，觀察情緒而不評(píng)判，逐步降低對(duì)考試的過(guò)度警覺。記錄焦慮觸發(fā)點(diǎn)并分析其合理性，能減少不必要的擔(dān)憂。

2、模擬練習(xí)

定期在限定時(shí)間內(nèi)完成全真模擬試卷，適應(yīng)考試節(jié)奏和壓力環(huán)境。針對(duì)薄弱科目制作錯(cuò)題本，分析錯(cuò)誤類型而非單純計(jì)較分?jǐn)?shù)。家長(zhǎng)可協(xié)助創(chuàng)設(shè)安靜考場(chǎng)環(huán)境，考后共同復(fù)盤答題策略而非結(jié)果評(píng)價(jià)。

3、時(shí)間管理

采用番茄工作法將復(fù)習(xí)任務(wù)分解為25分鐘專注時(shí)段，搭配5分鐘放松。制定可視化復(fù)習(xí)計(jì)劃表，用不同顏色標(biāo)注各科進(jìn)度，避免考前突擊。保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免犧牲休息時(shí)間過(guò)度復(fù)習(xí)。

4、尋求支持

與同學(xué)組建學(xué)習(xí)小組分享備考策略，降低孤立感。向信任的老師咨詢具體學(xué)科問題的解決方法。家長(zhǎng)應(yīng)避免比較式言語(yǔ)，多傾聽孩子真實(shí)困擾，必要時(shí)聯(lián)系學(xué)校心理老師介入。

5、專業(yè)干預(yù)

持續(xù)出現(xiàn)心悸、失眠等軀體癥狀時(shí)，需到心理科評(píng)估焦慮程度。認(rèn)知行為治療對(duì)考試恐懼有顯著效果，極少數(shù)嚴(yán)重焦慮者可遵醫(yī)囑短期使用抗焦慮藥物。學(xué)校心理咨詢室通常提供免費(fèi)沙盤治療等干預(yù)手段。

日常保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)如慢跑三次每周，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌緩解緊張情緒。飲食中增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚和堅(jiān)果，避免過(guò)量咖啡因攝入。家長(zhǎng)需注意自身情緒傳遞，考試季減少家庭沖突事件，營(yíng)造寬松氛圍。若焦慮持續(xù)影響社會(huì)功能，應(yīng)及時(shí)尋求心理醫(yī)生幫助而非單純歸因于意志力問題。