長(zhǎng)期日夜顛倒可通過(guò)調(diào)整作息時(shí)間、控制光照、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)和減少刺激等方式逐步恢復(fù)。晝夜節(jié)律紊亂可能由工作壓力、不良生活習(xí)慣、褪黑素分泌異常、睡眠障礙或精神心理因素引起。

1、調(diào)整作息時(shí)間

每天固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持相同作息。初期可設(shè)定比當(dāng)前入睡時(shí)間提前半小時(shí)的目標(biāo)，逐步提前至理想時(shí)間。白天避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，用鬧鐘強(qiáng)制喚醒。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，調(diào)暗臥室燈光。

2、控制光照

早晨接觸自然光30分鐘以上，促進(jìn)褪黑素消退。白天保持工作環(huán)境明亮，使用全光譜照明設(shè)備。傍晚減少藍(lán)光暴露，可佩戴防藍(lán)光眼鏡。夜間使用暖光小夜燈如廁，避免強(qiáng)光重置生物鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

早餐攝入高蛋白食物如雞蛋牛奶，晚餐提前3小時(shí)完成且減少碳水。午后禁飲咖啡因飲料，睡前可飲用溫牛奶或小米粥。避免夜間飲酒，酒精會(huì)干擾深度睡眠周期。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和鎂元素。

4、適度運(yùn)動(dòng)

選擇下午4-6點(diǎn)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，快走或游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致興奮。晨起做10分鐘拉伸操，夜間練習(xí)腹式呼吸放松法。每周保持5次以上規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

5、減少刺激

睡前2小時(shí)避免激烈影視或游戲內(nèi)容，改用輕音樂(lè)和白噪音助眠。臥室溫度保持在20-24攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。建立固定睡前儀式如泡腳或冥想，向大腦發(fā)送休息信號(hào)。必要時(shí)短期使用安神類中成藥輔助。

改善晝夜顛倒需要持續(xù)3-4周形成新生物鐘，期間可能出現(xiàn)短暫不適。建議記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)進(jìn)度，避免過(guò)度依賴安眠藥物。長(zhǎng)期夜班工作者可咨詢醫(yī)生進(jìn)行光照治療，合并焦慮抑郁癥狀需心理干預(yù)。白天保持適度社交活動(dòng)，夜間營(yíng)造絕對(duì)安靜環(huán)境，逐步重建符合自然節(jié)律的睡眠覺(jué)醒周期。