睡前適量食用富含色氨酸、鎂或褪黑素的食物有助于改善睡眠，如牛奶、燕麥、香蕉、杏仁和小米。這些食物搭配溫?zé)岬娘嬈沸Ч?，但需避免高糖、高脂或刺激性食物?/p>

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的原料，鈣能幫助大腦利用色氨酸。溫?zé)岬呐Ｄ炭墒婢徤窠?jīng)，建議選擇低脂或脫脂牛奶，避免加重胃腸負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受者可替換為無(wú)乳糖牛奶或植物奶。

2、燕麥

燕麥富含復(fù)合碳水化合物和褪黑素，能緩慢釋放能量并促進(jìn)血清素分泌。煮成粥時(shí)加入少量蜂蜜可增強(qiáng)助眠效果，但糖尿病患者應(yīng)控制蜂蜜用量。避免即食燕麥中添加的糖分。

3、香蕉

香蕉含鎂和鉀元素，可放松肌肉和神經(jīng)。其天然糖分有助于色氨酸進(jìn)入血腦屏障，建議搭配少量堅(jiān)果食用以延緩血糖上升。胃腸功能較弱者不宜空腹食用。

4、杏仁

杏仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鎂，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。每日10-15顆即可滿足需求，過(guò)量可能引發(fā)消化不良。建議選擇原味烘焙杏仁，避免鹽焗或糖漬品種。

5、小米

小米中色氨酸含量居谷物之首，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其有安神功效?？芍蟪蓾獬淼男∶字?，搭配紅棗或蓮子增強(qiáng)效果。消化較快者需搭配蛋白質(zhì)食物防止夜間餓醒。

除食物選擇外，睡前兩小時(shí)完成進(jìn)食可避免消化干擾睡眠。保持規(guī)律作息，減少藍(lán)光暴露，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境同樣重要。長(zhǎng)期失眠者需排查壓力、甲狀腺功能異常等潛在問(wèn)題，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物。注意避免依賴酒精助眠，雖然短期內(nèi)可能幫助入睡，但會(huì)降低睡眠質(zhì)量。